Maraming kababaihan at kalalakihan ang hindi nasisiyahan sa kanilang pisikal na kalagayan. Ngunit sa ilang kadahilanan (kawalan ng oras, pera, atbp.) Hindi nila kayang bisitahin ang mga fitness club at gym. Gayunpaman, sabik silang bumuo ng mga kalamnan at makakuha ng isang magandang pigura at isang magandang katawan. Mayroong iba't ibang mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng paggamit ng kagamitan sa palakasan, sa mga partikular na barbell, na maaari mong gawin sa bahay. Mag-ehersisyo nang halos 1 oras araw-araw. Habang ikaw ay naging mas kaakit-akit at nababanat, ipagmamalaki mo ang iyong sarili.
Kailangan iyon
- - gymnastic mat;
- - pahalang na bar o crossbar;
- - weighting (backpack na may mga libro).
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng mga push-up. Panimulang posisyon: diin sa tuwid na mga bisig. Panatilihin ang iyong ulo sa linya kasama ang gulugod, huwag ibaba o iangat ito. Ikalat ang iyong mga bisig nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Makinis na ibababa ang iyong sarili sa ibabang posisyon habang lumanghap. Habang binubuga mo, pisilin mo (iangat) ang iyong sarili. Pagkatapos ibababa muli ang iyong sarili. Huwag ganap na ituwid ang iyong mga siko, iwanang bahagyang baluktot. Tandaan, ang bigat ng iyong katawan ay dapat na maiangat sa iyong mga kamay. Ang tiyan, balakang at tuhod ay hindi dapat kasangkot. Magsimula sa 3 mga hanay ng 5 reps. Unti-unting pagdaragdag ng karga, mag-ehersisyo hanggang sa ikaw ay ganap na pagod. Mas mahusay na isagawa ang ehersisyo na ito gamit ang mga clenched fists. Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, maaari kang magdagdag ng timbang (backpack sa likod). Halos lahat ng kalamnan ng katawan ay nakikibahagi sa mga push-up, at tricep at pektoral na kalamnan na "solo".
Kung nahihirapan kang gumawa ng mga push-up mula sa sahig sa klasikong paraan, subukan ang mga pinasimple na uri ng ehersisyo na ito, tulad ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod, mula sa isang bench, o mula sa isang pader.
Hakbang 2
Gumamit ng isang pull-up bar. Panimulang posisyon sa isang pahalang na bar o crossbar: magkabukod ang mga kamay sa balikat, nakaharap sa iyo ang mga palad. Umakyat nang may paglanghap at babaan ng pagbuga. Hilahin up ng 3-5 beses (tandaan, hilahin hanggang sa ang baba ay nasa itaas ng bar) at baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Ngayon ang pahalang na bar ay dapat na mahawakan upang ang mga daliri ay nasa itaas. Sa paghawak na ito, hilahin ang iyong sarili, naiwan ang bar sa likod ng iyong ulo. Gumawa din ng ehersisyo ng 3-5 beses. Magsimula ng isang bagong pag-uulit nang hindi itinuwid ang iyong mga bisig. Maayos at pantay ang galaw. Wag kang magpapahinga Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, maaari kang magdagdag ng timbang at madagdagan ang lapad ng iyong mahigpit na pagkakahawak. Ang mga pull-up ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan ng likod, braso at tiyan.
Hakbang 3
Kumuha ng isang banig sa gym at itayo ang iyong abs. Ang pinakamadali at pinakamabisang paraan ay angat ang katawan. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likuran, mga bisig sa likod ng iyong ulo, hiwalay ng mga siko, mga paa sa sahig, baluktot ang mga tuhod. Subukang huwag ibaba ang iyong baba sa iyong dibdib. Tumingin sa harap mo. Sa paglanghap mo, dahan-dahang itaas ang iyong ulo, leeg at balikat. Ang iyong leeg ay nakakarelaks at ang iyong ibabang likod ay dapat na makipag-ugnay sa sahig sa iyong pagtaas. Kapag ang anggulo sa pagitan ng iyong likod at sahig ay humigit-kumulang na 30 degree, hawakan ng 2 segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon habang humihinga ka. Ginagawa mong tama ang lahat kung palagi mong nararamdaman ang pag-ikli ng kalamnan ng tiyan. Gumawa ng 2 set ng 7-10 reps. Pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang pagkarga sa 3 mga hanay ng 20 reps.
Hakbang 4
Gawin squats Simula ng posisyon: nakatayo, tuwid sa likod, pinahaba ang mga braso pasulong, bukod sa lapad ang balikat. Squat, nakapatong sa buong paa, sa ganitong paraan pipilitin mong gumana ang mga kalamnan ng ibabang binti at hita. Maaari mo ring buksan ang iyong mga tuhod palabas at maglupasay mula sa posisyon na ito, pagkatapos ay gamitin mo ang mga kalamnan ng panloob na mga hita. Magsimula sa 3 mga hanay ng 10-15 squats. Pagkatapos ay taasan ang figure na ito sa 100 squats sa loob ng 5-7 minuto.
