Wala kang sapat na oras upang bisitahin ang gym, ngunit may isang labis na pagnanais na maglaro ng sports at panatilihing malusog? Hindi mahalaga, dahil maaari mong buuin ang iyong mga kalamnan nang walang bakal, gamit ang iyong sariling timbang bilang isang timbang.
Panuto
Hakbang 1
Kakailanganin mo ang isang pahalang na bar at mga parallel bar. Tandaan na maraming mga ehersisyo sa bodyweight na gagawin kang isang tunay na atleta. Ang batayan ng iyong pag-eehersisyo ay upang dahan-dahang taasan ang load sa iyong mga hanay ng trabaho. Gumawa ng 5 mga hanay ng bawat ehersisyo. Magsimula sa 5 reps para sa bawat set. Ang pamamaraan para sa pagbuo ng pagkarga ay ang mga sumusunod: sa lalong madaling makumpleto mo ang 5 mga hanay ng 5 mga pag-uulit (5 hanggang 5), simulang gawin ang 5 hanggang 6, pagkatapos 5 hanggang 7, atbp. Tandaan na ang pagbuo nang tama ng iyong intensity ng pagsasanay ay ang susi sa pangmatagalan at pare-parehong pag-unlad.
Hakbang 2
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga dips. Ang ehersisyo na ito ay gagana ang iyong mga pecs at trisep. Tandaan na kailangan mong huminga nang palabas kapag pinahaba ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, ibig sabihin tumaas Huminga nang pababa ka. Matapos makumpleto ang gawain, magpatuloy sa mga pull-up sa pahalang na bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ito ay isa sa pinakamahusay na ehersisyo ng latissimus dorsi. Gayundin, kapag gumagawa ng mga pull-up, kasangkot din ang mga bicep. Kahalili sa pagitan ng mga pull-up ng ulo at dibdib. Papayagan ka nitong gumamit ng iba't ibang mga bundle ng pinakamalawak na kalamnan.
Hakbang 3
Matapos makumpleto ang inilarawan na mga ehersisyo, magpatuloy sa pag-ehersisyo ang mga binti. Kung pinapayagan ang iyong pisikal na fitness, pagkatapos ay umupo sa balikat ng iyong kasosyo at gumawa ng mga squats. Kung nagsisimula ka pa ring sanayin, pagkatapos ay gawin ang squat nang walang anumang karagdagang karga. Matapos gawin ang mga squats, magpatuloy sa pag-ehersisyo ang abs. Una, ibomba ang abs sa sahig. Upang magawa ito, i-lock ang iyong mga paa at yumuko ang iyong mga tuhod. Simulang iangat ang iyong katawan sa iyong mga tuhod. Maaari mo ring mai-load ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa bar. Upang magawa ito, mag-hang at simulang iangat ang iyong baluktot na tuhod sa iyong baba. Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin sa hindi pantay na mga bar na may diin sa mga nakaunat na bisig.
