Ang lahat ng mga modernong magazine na bodybuilding ay puno ng mga ad para sa iba't ibang mga pandagdag sa nutrisyon. Maraming mga artikulo ang naisulat tungkol sa iba't ibang uri ng mga protina na ginagamit ng mga bodybuilder upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ngunit makakamit mo ang parehong mga resulta nang walang nutrisyon sa palakasan. Ang tanging bagay na kinakailangan para dito ay ang pumili ng tamang programa sa pagsasanay at diyeta.
Kailangan iyon
Patnubay sa diyeta, panulat, kuwaderno o text editor sa computer, calculator, kaliskis sa kusina
Panuto
Hakbang 1
Ang unang hakbang ay upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin bawat araw upang makakuha ng mass ng kalamnan. Upang magawa ito, paramihin ang iyong timbang ng 40, ang magresultang pigura ay ang kinakailangang dami ng mga natupok na calorie. Iyon ay, kung ang bigat ng katawan ay 70 kg, pagkatapos ay i-multiply ito ng 40, nakakakuha tayo ng 2800 kcal. Ngayon, alam ang kinakailangang paggamit ng caloric, maaari nating kalkulahin kung magkano ang protina, taba at carbohydrates na dapat na ubusin. Humigit-kumulang 25-30% ng iyong mga calory ay dapat na protina, 55-60% carbohydrates, at 15-20% fats. Halimbawa, kunin natin ang sumusunod na ratio: 25/55/20. Sa naturang ratio, lumalabas na ang 700, 1540 at 560 kcal ay isasaalang-alang ng protina, karbohidrat at taba. Alam na ang 1 g ng mga protina at karbohidrat ay katumbas ng 4 kcal, at 1 g ng taba ay 9 kcal, ipagpapatuloy namin ang aming mga kalkulasyon:
700: 4 = 175g protina
1540: 4 = 385g carbohydrates
560: 9 = 62g fat.
Hakbang 2
Kaya't dumating ang oras upang piliin ang mga kinakailangang produkto ng pagkain at kanilang dami. Maaaring mukhang sa una ito ay isang mahirap na proseso, ngunit sa totoo lang hindi. Ang kailangan lang sa yugtong ito ay isang gabay sa pagdidiyeta, isang sukat sa kusina (maaari mong gawin nang wala sila, dahil halos lahat ng mga produkto sa mga tindahan ay nakabalot na ng timbang) at isang kuwaderno na may panulat para sa pagsusulat. Upang gawing madali ang paglipat sa kinakailangang diyeta at hindi maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa, mas mahusay na dalhin ito nang paunti-unti, halimbawa, sa loob ng isang linggo o dalawa. Pumili ng ilang araw kung saan mo isusulat ang lahat ng iyong kinakain, at malapit sa oras ng pagtulog kalkulahin ang paggamit ng calorie ng pagkain at ang dami ng mga protina, taba at karbohidrat ayon sa iskemang inilarawan sa itaas. Ang simpleng ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na malaman kung anong mga pagbabago ang gagawin sa iyong diyeta.
Hakbang 3
Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi lahat ng mga protina at karbohidrat ay nilikha pantay. Para sa agahan at hapunan, mas mahusay na pumili ng mga pagkaing magbibigay ng nutrisyon sa katawan sa mahabang panahon. Ang pinagmulan ng naturang mga karbohidrat ay iba't ibang mga cereal at mga produktong harina, at mga protina - karne, keso sa kubo, at manok. Pagkatapos ng pagsasanay, upang mabilis na mapunan ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan, mas mahusay na pumili ng tinatawag na mabilis na carbohydrates at madaling natutunaw na mga protina. Ang pinagmulan ng dating ay ang lahat ng mga uri ng Matamis at prutas, at ang huli - isda, itlog at gatas.
Hakbang 4
Mahalaga rin na alalahanin na sa panahon ng pagtaas ng timbang, kailangan mong uminom ng sapat na dami ng tubig (hindi bababa sa dalawang litro bawat araw). At ganap na tinanggal ang paggamit ng alkohol, na nag-aalis ng tubig mula sa mga cell, na ginagawang mahina, na binabawasan ang dami at lakas ng mga kalamnan.
