Kung walang natitira hanggang sa tag-init, ngunit nais mo pa ring magmukhang maganda, pagkatapos natural, nagmamadali kami sa gym at nagmamadali sa lahat ng nakikita namin, dahil nais naming bumuo ng kalamnan at mawalan ng hindi kinakailangang pounds sa lalong madaling panahon. Ito ang maling diskarte, maaari kang bumuo ng kalamnan sa isang buwan lamang kung lumapit ka sa isang nakabalangkas na paraan at hindi lumihis ng isang hakbang mula sa iskedyul.
Kailangan iyon
Subscription sa gym
Panuto
Hakbang 1
Italaga ang unang araw sa pag-eehersisyo ng iyong mga pecs at tricep, ito ang mga pantulong na kalamnan. Simulan ang iyong araw sa pamamagitan ng pag-init ng mga push-up. Pagkatapos nito, gawin ang isang barbell press sa isang tuwid na bench - limang pag-uulit ng sampung set. Pagkatapos gawin ang dumbbell na kumalat sa isang tuwid na bench - apat na hanay ng walong pag-uulit, pagkatapos ay magpatuloy sa mga ehersisyo sa incline bench. Ang prinsipyo ay pareho - limang mga hanay ng sampung mga reps na may isang barbell at walong kumakalat. Ang susunod na ehersisyo ay ang press press ng E-Z barbell, sa wakas ay gagana ang trisep, na sapat na masikip sa press.
Hakbang 2
Sa pangalawang araw, pinagtatrabahuhan mo ang iyong likuran, balikat, at biceps. Para sa likod, gawin ang pang-itaas at ibabang mga hilera sa anumang timbang na maaari mong hilahin nang sampung beses sa huling hanay. Upang magtrabaho ang iyong mga balikat, magsagawa ng isang barbell lift mula sa likuran ng iyong ulo habang nakatayo at iangat ang mga dumbbells hanggang sa mga gilid sa isang nakatayo na posisyon, gumanap ng parehong pagsasanay para sa apat na hanay ng sampung pag-uulit. Tapusin ang pag-eehersisyo gamit ang isang ehersisyo sa biceps - pag-aangat ng isang barbel habang nakatayo at pag-eehersisyo ang bawat braso nang hiwalay sa mga dumbbells kapag nagtatrabaho nang may diin. Gawin ang bawat ehersisyo sa apat na hanay ng labindalawang pag-uulit.
Hakbang 3
Dalhin ang pangatlong araw sa ilalim ng iyong mga paa. Gumawa ng mga squat, extension ng binti, at mga curl ng binti. Gawin ang bawat ehersisyo sa anim na hanay ng sampung pag-uulit sa timbang na pinakamainam para sa iyo. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ng guya at mga tiyan sa harap at gilid.
