Ang "Rock climber" (o "mountaineer") ay isang napaka-mabisang ehersisyo na pinagsasama ang trabaho sa cardio at ang sabay na paggamit ng isang malaking bilang ng mga kalamnan. Kapag ginagawa ito, ang mga braso, dibdib, abs at binti ay kasangkot, na nagbibigay-daan sa iyo upang ehersisyo ang buong katawan sa isang pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga umaakyat ay napakapopular dahil sa kanilang kakayahang bayaran. Sa katunayan, para sa kanilang pagpapatupad, ang mga karagdagang kagamitan ay hindi kinakailangan, ngunit ang sariling timbang lamang ay sapat.
Mga Pakinabang ng Ehersisyo
Sa iba't ibang mga mapagkukunan, maaari kang makahanap ng maraming mga pagkakaiba-iba ng pangalan ng ehersisyo na ito: Mountain Climbers, "climber", "rock climber". Ngunit ang kakanyahan nito ay mananatiling hindi nababago - ito ay isang de-kalidad na pag-aaral ng mga pangunahing kalamnan ng katawan. Sa partikular, ang mga delta ng braso, biceps, trisep, kalamnan ng dibdib, likod, tiyan, quad, dumukot ng mga hita at hamstrings ay kasangkot. Kaya, ang pagsasagawa ng "mga akyatin" ay nagbibigay ng isang kumbinasyon ng mga pangunahing uri ng stress: pagsasanay sa cardio at lakas, pati na rin ang pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan. Ang ehersisyo na ito ay hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na kundisyon o karagdagang kagamitan, dahil ginagamit mo lamang ang iyong sariling timbang sa katawan. Kaya sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga umaakyat sa iyong pag-eehersisyo, maaari kang mapanatiling fit kahit nasaan ka - sa trabaho o laro, sa bahay, sa gym.
Ang isang mataas na rate ng ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso at paghinga. At, tulad ng alam mo, ang cardio ay lubos na kapaki-pakinabang para sa puso at tumutulong sa pagsunog ng taba. Samakatuwid, kung gaano kabilis mong igalaw ang iyong mga binti, na ginagaya ang pananakop ng mga tuktok ng bundok, mas mahusay na makakasangkot ang iyong cardiovascular system.
Ang isa pang bentahe ng umaakyat ay upang palakasin ang mga kalamnan ng itaas na katawan nang walang karagdagang timbang. Maraming mga tao ang nag-iisip na imposibleng mag-ehersisyo nang maayos ang iyong mga bisig at dibdib nang walang mga dumbbells. At ang "umaakyat" ay perpektong makayanan ang gawaing ito, dahil kapag ginaganap ito, ang iyong mga braso, balikat, pigilan ang iyong timbang nang mahabang panahon, na tumutulong na patatagin ang posisyon ng iyong katawan. Samakatuwid, sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan na ito ay tiyak na ipaalala sa kanilang sarili na may kaaya-ayang sakit.
Alam ng mga mahilig sa fitness ang kahalagahan ng pagpapalakas ng mga pangunahing kalamnan, na responsable para sa pagpapapanatag at wastong paggana ng gulugod, balakang at pelvis. Dahil ang "rock climber" ay batay sa "plank" na ehersisyo, kapag isinagawa ito, nangyayari ang isang de-kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan na ito. Marahil ay mas epektibo pa kaysa sa paggawa ng mga crunches ng tiyan o squats nang nag-iisa. Bilang karagdagan, ang mabilis na paggalaw ng mga binti sa "umaakyat" ay nakakaapekto sa mas mababang likod at abs, pinipilit ang mga kalamnan na ito na patuloy na mabatak at tumatag. Sa yugtong ito ng ehersisyo, ang core (o core) ay perpektong pinalakas din.
Diskarte para sa pagganap ng "rock climber"
1. Kunin ang panimulang posisyon sa pose na "plank" na may mga nakaunat na bisig. Panatilihing iginuhit ang iyong tiyan at ang iyong katawan ay tuwid na bumubuo ito ng isang tuwid na linya mula sa korona hanggang sa takong. Ang mga kamay ay dapat na mahigpit sa ilalim ng mga balikat. Sa parehong oras, pisilin ang mga kalamnan ng gluteal, pinipigilan ang pelvis mula sa pagtaas, at ibaba ang iyong balikat pababa at huwag hilahin hanggang sa iyong tainga.
2. Dalhin ang kanang tuhod sa dibdib at sa paglapit nito, higpitan ang abs nang higit, hindi pinapayagan ang katawan na lumubog at iwanan ang posisyon na "plank".
3. Habang gumagalaw ang kanang binti, hilahin pabalik at pababa ang kaliwang tuhod, ipahinga ang daliri ng paa sa sahig. Pagkatapos ay itulak ang iyong kanang binti pabalik at hilahin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, ulitin ang parehong mga pagkilos. Huminga o huminga nang palabas sa bawat paglilipat. Ang pangunahing bagay ay hindi kalimutan na huminga, dahil ang pagtuon sa diskarte ng pagpapatupad, maaari mong hindi sinasadya na hawakan ang iyong hininga.
4. Magpatuloy sa pagbabago ng mga binti, habang sinusubukang mapanatili ang itinakdang tulin, ginagaya ang tumatakbo na posisyon ng mas mababang mga paa't kamay. Unti-unting nadaragdagan ang bilis ng pag-eehersisyo, kontrolin ng isip ang posisyon ng katawan. Magbayad ng pansin sa pagpapanatili ng isang tuwid na linya sa gulugod at huwag ibaba ang iyong ulo. Ang katatagan ng iyong kaso ay higit na mahalaga.
Mga pagpipilian sa pagbabago
1. Kung ang iyong mga kamay ay mabilis na napapagod kapag gumaganap ng klasikong bersyon, subukang magpahinga hindi sa sahig, ngunit sa isang maliit na pagtaas, halimbawa, sa isang bench. Ililipat nito ang iyong sentro ng grabidad na malapit sa iyong ibabang katawan, na magbabawas sa pilay sa iyong mga braso.
2. Kapag kailangan mong pahirapan ang pag-eehersisyo, gumamit ng hindi matatag na ibabaw upang suportahan ang iyong mga kamay, tulad ng fitball o BOSU platform. Ang pagpapanatiling tabla sa isang gumagalaw na suporta ay mas mahirap, na nangangahulugang ang iyong mga pangunahing kalamnan ay gagana nang mas mahusay.
3. Upang makisali sa mga lateral na kalamnan ng tiyan, kapag umaakyat, hilahin ang iyong binti patungo sa tapat ng balikat, bahagyang paikutin ang iyong katawan. Subukang mapanatili ang parehong bilis tulad ng sa klasikong bersyon, habang maingat na kinokontrol ang posisyon ng iyong katawan.
4. Ang isa pang pagpipilian na may diin sa mga oblique at sa ibabang bahagi ng tiyan ay ang ehersisyo na "Spiderman" o "Spiderman", na maaaring maiugnay sa isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga "akyatin". Upang magawa ito, iunat ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kanang siko, hindi ang iyong dibdib. Maaari mong hawakan ang iyong siko gamit ang iyong tuhod, o makalapit lamang ayon sa pinapayagan ng kahabaan. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon ng tabla at ulitin ang paggalaw sa kabilang panig.
5. Ang pagdaragdag ng karga sa itaas na katawan ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga binti sa sahig at itulak ang mga ito sa isang pader. Pagkatapos ay dahan-dahang hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib nang paisa-isa, mapanatili ang balanse. Sa kasong ito, ang bilis ng ehersisyo ay magiging mababa, na kung saan ay nababayaran ng isang mas mahusay na pag-load sa itaas na katawan.
Mga pagkakamali at pag-iingat
Ang isang karaniwang pagkakamali sa pag-akyat sa mga akyatin ay talbog ng daliri ng paa. Bagaman ang diskarteng ito ay humahantong sa isang pagtaas sa rate ng puso, hindi ito nag-ambag sa de-kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan, ngunit, sa kabaligtaran, pinapawi ang ilan sa mga karga mula sa kanila.
Ang isa pang karaniwang kamalian ay ang iyong mga daliri sa paa na nakahawak sa sahig habang dinadala mo ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib. Sa pamamagitan ng paggawa ng pagkakamali na ito, pinabagal mo ang bilis ng pag-eehersisyo at pinapasyal ang pinsala.
Sa mga tuntunin ng pag-iingat sa kaligtasan, ang umaakyat ay hindi angkop para sa mga taong may pinsala o anumang mga problema sa rehiyon ng balikat at pelvic. Bagaman ang ehersisyo na ito ay hindi makakasama sa tuhod, ang mga taong naoperahan sa tuhod ay kailangang makakuha ng pag-apruba mula sa kanilang doktor o physiotherapist. Gayundin, ang mga "akyatin" ay kontraindikado sa mga kababaihan sa mga unang buwan pagkatapos ng panganganak at mga may diastasis (pagkakaiba-iba) ng kalamnan ng tumbong tiyan.
Mga pagpipilian para sa pagsasama ng "mga umaakyat" sa pag-eehersisyo
1. Ang "Climbers" ay perpekto bilang isang pag-init bago ang pangunahing pag-eehersisyo, dahil kinasasangkutan nila ang paggalaw ng maraming mga kasukasuan nang sabay at dahan-dahang painitin sila. Maaari mo ring dahan-dahang taasan ang rate ng iyong puso sa ehersisyo na ito, ihahanda ang iyong katawan para sa mas maraming stress. Sa wakas, sa panahon ng pag-init na ito, pinapagana mo ang iyong core, abs, binti, at mga kalamnan sa ibabang likod.
2. Magdagdag ng mga umaakyat sa iyong pagsasanay sa lakas ng cardio. Kapag wala kang sapat na oras para sa pare-parehong pagsasanay sa timbang at isang hiwalay na pag-load ng cardio, kahalili sa pagitan nila sa buong pag-eehersisyo. Kaya makakamtan mo ang dalawang layunin nang sabay-sabay - upang palakasin ang mga kalamnan at mapabilis ang metabolismo para sa mabisang pagkasunog ng taba. Halimbawa, sa pag-eehersisyo na ito, maaari kang gumawa ng mga squat at lunges, pagkatapos ay magpatuloy sa "mga umaakyat" sa loob ng 1 minuto. Ulitin ang bilog na ito ng tatlong beses. O gawin ang mga ito sa dulo at simula ng pag-eehersisyo, at sa gitna - ang lakas na bahagi.
3. Ang "Climbers" ay mahusay para sa mga aktibidad na uri ng HIIT - pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, kapag gumawa ka ng isang paputok na ehersisyo sa isang maikling panahon, at pagkatapos ay magpahinga sa isang maikling panahon at magpatuloy sa susunod. Pinapayagan kang ibigay ang lahat ng iyong makakaya sa literal na 20-30 minuto ng pagsasanay at angkop para sa lahat na walang oras para sa ganap na mga klase.
