Kung wala kang pagkakataon na bisitahin ang gym, at ang iyong paboritong barbell ay hindi magkasya sa ilalim ng sofa, hindi ito isang dahilan upang sumuko sa sports. Bumili ng isang expander at ang landas sa isang perpektong pigura ay bukas.
Kailangan
- - expander sa anyo ng isang goma na may mga hawakan;
- - banig sa gymnastic.
Panuto
Hakbang 1
Umupo sa isang gym mat. Baluktot ang nougat nang bahagya sa mga tuhod, at isabit ang expander loop sa iyong mga paa. Sumandal pabalik nang hindi ituwid ang iyong mga binti, at hilahin ang mga expander na hawakan sa iyong leeg. Ang mga siko ay dapat na magkalat. Ibaba ang katawan nang mas mababa hangga't maaari, ngunit huwag humiga sa banig gamit ang iyong likod. Dahan-dahang tumaas muli at pababa. Panatilihing baluktot ang iyong mga binti sa lahat ng oras. Ang mga kamay ay dapat na walang galaw. Kapag umaakyat, huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, kung hindi man ay bumabawas ang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan.
Hakbang 2
Tumayo kasama ang parehong mga paa sa gitna ng expander tape. Hilahin ang mga hawakan upang ang mga ito ay nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko sa tamang mga anggulo. Dahan-dahang lumupasay, hinihila ang iyong pelvis pabalik, na para bang umupo ka sa isang upuan. Kapag ang anggulo sa tuhod ay tama, hawakan ng dalawang segundo at dahan-dahang umakyat. Ang pagpapanatiling tuwid ng iyong likod ay magpapataas ng bisa ng ehersisyo. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig upang i-maximize ang pagkarga sa iyong mga balakang at binti.
Hakbang 3
Humiga sa sahig at kumuha ng posisyon na nakahiga. Iunat ang expander sa likod ng iyong likod sa antas ng mga blades ng balikat, at pindutin ang mga hawakan sa sahig gamit ang iyong mga palad. Panatilihing maikli ang loop hangga't maaari. Dahan-dahang itulak hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang sahig, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig, na mapagtagumpayan ang paglaban ng expander.
Hakbang 4
Mag-squat down at ituwid ang iyong likod. Ibalot ang expander sa mga kamay at hilahin. Ang mga brush ay humigit-kumulang na lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso at yumuko sa mga siko sa tamang mga anggulo. Ang mga kamay na may isang kahabaan ng expander ay dapat na nasa antas ng ulo. Dahan-dahang sumandal, inililipat ang iyong timbang mula sa iyong takong hanggang sa iyong mga daliri. Yumuko habang maaari mong mapanatili ang iyong balanse. Naabot ang matinding punto, ayusin ang posisyon ng iyong katawan at dahan-dahang ibababa ang expander sa likod ng iyong likod sa antas ng iyong mga blades ng balikat. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 5
Kumuha ng isang malawak na lungga, isang paa sa harap at isa sa likuran. Gamit ang iyong paa sa harap, pindutin ang gitna ng expander sa sahig, at kunin ang mga hawakan sa iyong mga kamay. Hilahin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, na mapagtagumpayan ang paglaban ng expander. Ang pulso ay dapat manatiling walang galaw. Dinadala ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid sa antas ng balikat. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay. Ang likod ay laging mananatiling tuwid, huwag ikiling ang katawan pabalik at huwag yumuko sa mas mababang likod.
Hakbang 6
Umupo sa isang gym mat. Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay umaabot sa harap mo. I-hook ang expander sa iyong mga paa. Hilahin ang mga lumalawak na braso patungo sa iyong baywang. Sa huling punto ng paggalaw, ang mga blades ng balikat ay dapat na magtagpo. Maaari mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Mahigpit na patayo ang iyong mga paa, huwag ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid.
