Ang mga kalamnan ng gluteal ay napapailalim sa pagbomba kasama ang mga binti. Karamihan sa mga ehersisyo na gumagamit ng mga bicep at quad ng mga binti ay gumagamit ng mga kalamnan ng gluteus, kaya ito ang mga ehersisyo na kailangang tingnan muna.
Kailangan iyon
subscription sa gym
Panuto
Hakbang 1
Mag-squat gamit ang isang barbel. Ilagay ang barbell sa iyong mga balikat at iangat ito sa rack. Tumayo nang tuwid na may isang mahigpit na mahigpit na hawak sa barbel. Umupo nang mas mababa hangga't maaari. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ang mga mata ay nakatingala. Tumayo nang dahan-dahan, pinapanatili ang iyong balanse. Ulitin ang ehersisyo sa anim na hanay ng walong pag-uulit.
Hakbang 2
Gumamit ng leg press machine. Humiga kasama ang iyong mga paa sa platform. Pakawalan ang makina mula sa lock ng kaligtasan at dahan-dahang babaan ang platform na may timbang, unti-unting baluktot ang iyong mga binti. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, pinipiga ang bigat ng lakas. Gawin ang ehersisyo sa isang anggulo upang maramdaman mong ang pressure point ay nasa iyong mas mababang likod. Gawin ang ehersisyo sa limang hanay ng siyam na pag-uulit bawat isa.
Hakbang 3
I-ehersisyo ang iyong biceps. Humiga sa isang bench ng machine curl leg. Ang mga shin ay dapat na nasa ilalim ng pingga upang maiangat. Mahigpit na hawakan ang mga humahawak ng suporta sa iyong mga kamay. Bend ang iyong mga binti hangga't maaari. Kontrolin ang iyong timbang, huwag payagan ang mga malakas na jerks. I-unat ang iyong biceps nang may lakas sa bawat ehersisyo. Gumawa ng pitong hanay ng sampung pag-uulit bawat isa.
