Ang biceps ay isang mahusay na nakikita, malaking kalamnan na nakaupo sa harap ng balikat. Maraming mga atleta ang nakatuon sa karamihan ng kanilang pansin kapag naglalaro ng sports sa kalamnan na ito. Ang mga kapaki-pakinabang na tip at isang hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng mga biceps sa bahay sa isang maikling panahon.
Nakatutulong na impormasyon
Ang mga bicep sa istraktura nito ay may dalawang mga poste o ulo. Mahaba - matatagpuan sa panlabas, harap ng braso. Nagsisimula ito mula sa glenoid fossa (itaas na gilid ng scapula). Ang maikling ulo ay nagsisimula din mula sa scapula, ngunit tumatakbo palapit sa loob ng braso.
Ang pagbaluktot ng braso sa magkasanib na siko ay ang pangunahing pag-andar ng biceps.
Kung nagsisimula ka lang, huwag mag-ehersisyo araw-araw. Ang pagpapaunlad ng kalamnan ay dapat na unti-unti. Sapat na 2-3 na ehersisyo bawat linggo sa loob ng 40-60 minuto. Tandaan, gustung-gusto ng mga kalamnan ang lakas at pag-uulit.
Mga ehersisyo para sa biceps
Ang isa sa pinakasimpleng at pinakamabisang ehersisyo na magagawa mo sa bahay ay ang pag-angat ng mga dumbbells. Sa kasong ito, maaari mong ibomba ang mga kalamnan ng bisig at biceps. Ipinapalagay ng ehersisyo, sa panahon ng pag-aangat, ang pag-ikot ng mga kamay na may isang palabas. Ang pamamaraan na ito ay humahantong sa pinakamalakas na pag-ikli ng biceps.
Kunin ang panimulang posisyon para sa ehersisyo. Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells gamit ang iyong mga palad, nakaharap sa loob. Huminga ng malalim at hawakan ang iyong hininga habang inaangat ang mga dumbbells pataas. Simulang i-on ang mga kamay kapag ang mga braso ay parallel sa sahig. Mangyaring tandaan: ang mga dumbbells ay dapat na maiangat hangga't maaari. Ulitin ang pag-ikot ng mga brush sa kabaligtaran na pagkakasunud-sunod, pagbaba ng mga dumbbells. Bumalik sa orihinal na posisyon sa lalong madaling baluktot ang mga siko sa tamang mga anggulo.
Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, subukang panatilihin ang iyong mga siko.
Ang spider flexion ay isang ehersisyo upang yumuko ang mga braso gamit ang mga siko sa lugar. Mayroon itong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagganap. Ang pangkalahatang pamamaraan ay upang ikiling ang katawan na malayang nakabitin ang mga bisig. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbuo ng iyong kalamnan sa balikat at biceps.
Upang mag-ehersisyo sa bahay, umupo sa gilid ng isang bench o dumi ng tao. Yumuko sa iyong mga paa hanggang sa lapad ang balikat. Ipahinga ang iyong mga siko sa panloob na mga hita. Hawakan ang barbell sa iyong mga kamay gamit ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Gawin ang pagbaluktot at pagpapalawak ng mga bisig. Ang ehersisyo ay dapat na ulitin 15-20 beses sa 2-3 na hanay.
Ang mga alternating dumbbell curl ay maaari ring makatulong na ibomba ang iyong biceps. Ang ehersisyo ay nagsasangkot sa itaas na pangunahing kalamnan ng pectoralis, ang nauuna na kalamnan ng deltoid, biceps, brachial at brachioradialis na kalamnan.
Tumayo nang tuwid o umupo sa gilid ng isang bench. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ibabalik ang iyong mga palad patungo sa katawan ng katawan. Huminga at hawakan ang iyong hininga. Baluktot ang isang braso sa siko, iikot ang kamay sa iyo at iangat ang dumbbell. Huminga nang palabas sa pagtatapos ng paggalaw. Gawin ang ehersisyo na kahaliling mga bisig.
