Maaari mong mabilis na makagawa ng magagandang braso at balikat habang nasa bahay nang hindi binibisita ang gym. Kahit na sa loob ng 2-3 linggo, ang mga kalamnan ng lunas ay magsisimulang humubog. Simulang gumawa ng isang hanay ng 4 pangunahing mga ehersisyo ng dumbbell. Maaari mong "tapusin" gamit ang mga push-up, pull-up.
Gagana ang ehersisyo ang biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltas, at trapezius.
Anong uri ng kagamitan sa palakasan ang kailangan mo?
Ang pinakasimpleng, dumbbells o bar, upuan o bench. Ang pinakamagandang bagay ay kung mayroon kang mahuhulog na mga dumbbells sa bahay. Dahil kapag ang pagbuo ng masa at paghuhubog ng kaluwagan, kailangan mong unti-unting dagdagan ang pagkarga, nang wala ito hindi mo maaaring ibomba ang magagandang mga kamay.
Paano kung walang mga dumbbells?
Ito ay simple, palitan ang mga ito ng mga plastik na bote ng tubig (para sa mga batang babae) o buhangin (para sa mga kalalakihan). Ngunit mas mahusay na isaalang-alang ito bilang isang pansamantalang pagpipilian, at sa paglaon ay bumili ng mga espesyal na dumbbells.
Kaya, hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, magsagawa ng isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay:
Ang curl ng Dumbbell na may suporta sa hita. Tinatawag din itong puro pagbaluktot
Nakaupo, babaan ang iyong kamay gamit ang projectile pababa at i-orient ang iyong siko sa gitna ng hita. Simulang gawin ang mga baluktot sa balikat, mapanatili ang pinakamalaking amplitude. Sa parehong oras, ang mga daliri ay nakabukas patungo sa balikat. Gawin ito ng 8-10 beses, pagkatapos ay magpatuloy sa kabilang banda nang walang pag-pause. Ito ay bibilangin bilang isang diskarte.
Ang Bench press sa dalawang upuan o isang bench sa Pranses
Humiga sa isang pahalang na bangko, kung hindi, gumamit ng dalawang upuan o sa sahig. Ang mga braso ay pinahaba paitaas. Sa parehong oras, ang mga bisig ay nakayuko sa mga siko at dinala sa ulo. Mag-ingat habang kinukumpleto ang gawaing ito upang ang slide ay hindi dumulas.
Ang parehong bagay, nakaupo lamang na may isang dumbbell sa likuran mo
Umupo malapit sa dingding, nakaupo sa isang matibay na suporta. Kumuha ng isang shell sa magkabilang kamay. Panatilihin itong patayo. Mahalaga na huwag ilipat ang mga siko, ligtas silang naayos. Itaas ang aparatong pataas at, pagkontrol sa mga siko, babaan ito patayo sa likod.
Kahaliling pagbaluktot sa magkasanib na balikat ng mga braso na may mga dumbbells
Napakadaling gawin ang ehersisyo na ito. Nakatayo, yumuko ang kanilang mga braso gamit ang isang karga (dumbbell, kettlebell), dinadala ang mga ito sa balikat. Sa kasong ito, mahalaga na ang palad ay nakabukas sa iyo.
Gaano kadalas mo dapat gawin ito?
Ilan ang mga diskarte na gagawin ay nakasalalay sa fitness ng atleta. Simulang gumawa ng 3-4 na hanay ng 8-10 beses. Kung natapos mo ang kumplikadong gamit ang mga push-up, pagkatapos ay gawin itong mas mahirap sa iyong mga kamao at kung gaano mo makatiis. Dagdag dito, sa tuwing kailangan mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
