Gumagawa ka ng maraming fitness. Gumugol ng lahat ng iyong libreng oras sa gym at ang mga ehersisyo machine ay naging iyong pinakamatalik na kaibigan. Ngunit may darating na punto na tumitigil ang paglaki ng kalamnan. At kahit paano mo dagdagan ang timbang, ang mga resulta ay nanatili pa rin. Kaya oras na upang baguhin nang radikal ang programa. Pinapayagan ka ng mga iminungkahing ehersisyo na gumamit ng higit na mga hibla ng kalamnan o maging sanhi upang sila ay makakontrata ng mas maraming puwersa. Magbibigay ito ng makabuluhang paglaki ng kalamnan sa susunod na 3 hanggang 4 na linggo.
Kailangan iyon
- Dumbbells;
- Bangko sa himnastiko;
- Pinagsamang pahalang na bar;
- I-block ang simulator;
- Barbell;
- Bola sa himnastiko.
Panuto
Hakbang 1
Itakda ang barbell sa halos kalahati ng bigat na iyong karaniwang gagamitin. Tumayo sa ilalim ng barbel, ilagay ito sa tuktok ng kalamnan ng trapezius at hawakan ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak. Dapat kang maging komportable sa paghawak ng timbang. Tanggalin ang barbel. Ang lapad ng balikat ng mga paa, tuwid na bumalik. Dahan-dahang maglupasay at bilangin hanggang lima. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, hawakan ng dalawang segundo. Ang pag-akyat ay dapat ding magpatuloy sa loob ng dalawang segundo. Kaya, ang ehersisyo ay dapat tumagal ng siyam na segundo upang makumpleto. Sa rate na ito, ang mga kalamnan ay napapailalim sa karagdagang stress, at hahantong ito sa kanilang nadagdagan na paglaki. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps.
Hakbang 2
Umupo sa gilid ng isang gymnastic bench. Ilagay ang bar mula sa bar sa iyong itaas na likod. Panatilihing malaya ang iyong likuran: huwag yumuko o mag-slouch. Dahan-dahang yumuko, subukang babaan ang katawan nang mas mababa hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 reps.
Hakbang 3
Ilagay ang bench ng gymnastics sa pagitan ng mga pagtaas ng block machine. Dapat ay eksaktong nakasentro ito. Ang mga dumbbells ay dapat na halos 30% mas magaan kaysa sa iyong karaniwang gagamitin. Itakda ang bigat sa block trainer na katumbas ng 20% ng bigat ng dumbbells. Halimbawa, kung kumuha ka ng 20 kg dumbbells, pagkatapos ay maglagay ng 4 kg counterweights sa simulator. Ang kabuuang timbang ay dapat na bahagyang mas magaan kaysa sa palagi mong ginagamit para sa pagpindot sa dibdib. Humiga sa isang bench. I-clip ang mga cuff ng makina sa iyong mga bisig malapit sa iyong siko. Kumuha ng mga dumbbells at itaas ang iyong tuwid na mga bisig patayo. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa iyong mga balikat. Pagkatapos ay pindutin nang direkta sa iyo. Hawakan sa tuktok ng dalawang segundo. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-12 reps.
Hakbang 4
Kakailanganin mo ang isang combo bar na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga pull-up gamit ang isang direkta, baligtarin at walang kinikilingan na mahigpit na pagkakahawak. Grab ang bar gamit ang isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak (mga palad na nakaharap palayo sa iyo), mga bisig na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Hilahin upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3-5 reps at magpahinga ng 10 segundo. Pagkatapos ay hawakan ang bar gamit ang isang reverse grip (nakaharap sa iyo ang mga palad) at hilahin ang 3-5 pang beses. Magpahinga muli sa loob ng 10 segundo at kunin ang mga crossbars ng pinagsamang pahalang na bar upang ang iyong mga palad ay magkaharap. Hilahin mo sarili mo. Gumawa ng 3-5 na pag-uulit.
Hakbang 5
Ibaba ang likod ng bench. Kumuha ng magaan na dumbbells at humiga sa bench gamit ang iyong ulo. Itaas ang iyong mga nakadulas na bisig at ikiling ang iyong mga balikat nang bahagya. Magkaharap ang mga palad. Bend ang iyong mga siko nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga balikat, at ibaba ang mga dumbbells sa iyong ulo. Sa isang haltak, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps.
Hakbang 6
Umupo sa bench. Dalhin ang mga dumbbells hindi sa gitna ng hawakan, ngunit malapit sa isa sa mga pancake. Ibaba ang iyong mga braso, palad na nakaharap papasok. Itaas ang dumbbells nang dahan-dahan. Kapag ang mga siko ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, iikot ang mga pulso palabas upang ang mga palad ay nakaharap pataas at tapusin ang paggalaw. Panatilihin ang iyong balikat pa rin. Ibaba ang iyong mga braso at ibaling ang iyong mga palad upang muli silang nakaharap sa katawan. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps.
Hakbang 7
Humiga kasama ang iyong likod sa isang bola sa gymnastic. Relaks ang iyong likod upang ayusin ang kurbada ng bola. Itaas ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikiling ang iyong ulo sa likod. Habang hinihinga mo, iangat ang iyong ulo, braso at itaas na likod ng bola, habang pinapihit ang iyong katawan sa kanan. Naabot ang tuktok na punto, i-on ang katawan sa kaliwa hangga't maaari. Huminga at bumalik sa panimulang posisyon. Simulan ang susunod na pag-angat sa isang pagliko ng katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Tila naglalarawan ang dibdib ng isang malaking bilog. Ang mga siko ay dapat na malayo hangga't maaari. Gumawa ng dalawang set na may maraming mga rep hangga't maaari.
