Sa ilalim ng anumang mga pangyayari, ang pigura ng isang babae ay patuloy na nasa pansin. Sa pagtugis ng pagkakaisa, ang mga babaeng kinatawan ay nasa mga pagdidiyeta, pagbisita sa mga gym at mga salon sa pagpapaganda. Kasabay ng magagandang hugis ng dibdib, likod, mga binti sa pigura ng isang babae, ang maayos at nababanat na pwet ay lalong pinahahalagahan, na mukhang kaakit-akit at wala sa lugar kapwa sa isang masikip na damit at sa masikip na maong. Ang pumping ay maaaring pumped up sa simpleng pagsasanay.
Kailangan iyon
Dumbbells o barbel para sa pag-load, pagtitiyaga
Panuto
Hakbang 1
Maghanda para sa malalim na timbang na squats. Bilang isang pagkarga, maaari kang kumuha ng mga dumbbells, isang barbell, barbell discs. Kung nag-aaral ka sa bahay, anumang bagay na komportable na hawakan sa iyong kamay (halimbawa, mga plastik na bote na puno ng tubig) ay magagawa. Ang bigat ng karga ay hindi dapat masyadong mabigat. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at magsimulang maglupasay hangga't maaari, pinapanatili ang iyong likod tuwid hangga't maaari. Ang iyong mga hita ay dapat na "umupo" sa iyong mga guya, at ang iyong pigi ay dapat na maabot ang iyong takong. Gumawa ng squats 10-12 beses, pagkatapos ay pahinga ng 20-30 segundo at squats muli. Kaya't 5-6 na diskarte (sa mga unang araw posible ang 3-4 na diskarte).
Hakbang 2
Ehersisyo - magpapasulong. Hakbang ang iyong kanang binti pasulong ay dapat gawin upang ang binti sa tuhod ay baluktot 90 °. Sa kasong ito, ang kaliwang binti na natitira sa lugar ay dapat ding yumuko sa tuhod sa isang tamang anggulo (ang tuhod ay dapat bahagyang hawakan ang sahig, ngunit hindi pahinga laban dito). Gumawa sila ng isang matalim na lungga - bumalik sa panimulang posisyon, muli na naman, ang panimulang posisyon. Palitan ang iyong mga binti. Layunin na gumawa ng 4-6 na hanay ng 5 lunges bawat binti. Ginagawa rin ang ehersisyo gamit ang isang pagkarga (barbell o dumbbells sa mga kamay).
Hakbang 3
Pag-indayog ng iyong mga binti. Pumunta sa dingding, humarap upang harapin ito at ipatong ang iyong mga kamay (mga palad) dito. Dahan-dahang ilipat ang isang binti pabalik ng kalahating metro. Ang mga kalamnan ng hita ay dapat na gumana lalo na aktibo sa kasong ito (sa katunayan, ang ugoy ay ginaganap ng balakang). Ang swing ay dapat maganap sa pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon - sa paglanghap. Kahaliling mga binti. Magsagawa ng 4-5 na diskarte 10-12 beses. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang mag-hang ng bigat na 0.5-1 kg sa bawat kamay sa mga bukung-bukong.
Hakbang 4
Mag-swing swing din, ngunit sa ibang posisyon sa pagsisimula. Kumuha sa lahat ng mga apat sa iyong mga siko sa sahig. Gawin ang kahaliling pag-indayog ng iyong mga binti pataas at pabalik, nagtatagal sa huling puntong para sa 2-3 segundo, at pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon. 10-12 beses para sa bawat binti, 4 na hanay.
Hakbang 5
Ang ehersisyo ay tinawag na "tulay". Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, dinadala ang iyong mga takong sa iyong pigi. Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat na pinalawig kasama ng katawan. Itaas ang iyong pelvis pataas upang ang isang tuwid na linya ng mga likuran-likod na hita ay nabuo. Hawakan sa tuktok na punto ng 2-3 segundo. 10-12 beses para sa bawat binti, 4 na hanay.
Hakbang 6
Alalahanin ang ehersisyo na numero 3 at ulitin ang halos magkatulad na bagay, tumabi lamang sa pader at magpahinga laban dito gamit ang isang kamay, at i-swing ang iyong binti sa gilid. Ang Mach ay maaaring maging kasing taas ng iyong lakas at kakayahan ay sapat. Palitan ang iyong mga binti. 4 na hanay ng 10-12 reps.
Hakbang 7
I-swing mo rin ang iyong mga binti, sa posisyon lamang na "nakahiga sa iyong panig". Kumportable na humiga sa iyong mga balikat na nakataas, ang iyong kamay sa siko na may diin sa sahig. Ang mga binti ay pinahaba. Dahan-dahang iangat ang iyong binti, bahagyang hawakan ito sa tuktok na punto. Subukang panatilihin ang iyong paa sa itaas ng iyong ulo kapag nakakataas. 10-12 swings ng bawat binti na may 4 na hanay.
