Ang mga sculpted bicep ay pangarap ng sinumang atleta ng baguhan. Pagkatapos ng lahat, ang mga nabuong kalamnan ng mga kamay ay malinaw na nagpapakita ng lakas ng kanilang panginoon. Gayunpaman, ang nais na dami ay makakamit lamang sa tulong ng matinding pagsasanay at isang maingat na napiling hanay ng mga ehersisyo.
Panuto
Hakbang 1
Ang unang ehersisyo upang makamit ang mahusay na mga resulta ay ang nakatayo na barbell press. Tumayo nang tuwid sa isang matatag na posisyon. Ang mga paa ay dapat na halos kahanay, ang mga daliri lamang ng paa ay tumuturo nang bahagya sa mga gilid. Kinuha ang panimulang posisyon, kunin ang barbell gamit ang isang mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba, na hiwalay ang iyong mga braso hanggang sa balikat. Ituwid, ibaba ang barbell sa iyong balakang. Siguraduhin na panoorin ang iyong pustura: ang iyong likod ay dapat na tuwid. Yumuko ang iyong mga braso habang lumanghap ka, tinaas ang bar sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba muli ang projectile. Siguraduhin na ang mga siko ay mananatiling bahagyang baluktot, kung hindi man ang pagkarga ay hindi maipamahagi nang tama.
Hakbang 2
Ang baligtad na pag-angat ng bar ay naglalagay ng pangunahing pagkarga sa mga kalamnan ng bisig. Gayunpaman, ito ay isang dapat-may ehersisyo para sa mga nais na mag-usisa ang kanilang biceps. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kunin ang barbell gamit ang isang overhead grip, mga palad na nakaharap pababa. Itaas ang projectile mula sa antas ng balakang hanggang dibdib. Sa parehong oras, ang mga siko ay pinindot laban sa katawan ng tao. Sa tuktok na punto, huminto nang isang segundo, sinusubukan na higpitan ang mga kalamnan ng braso nang higit pa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Ang pagbuo ng mass ng biceps ay hindi lamang tungkol sa mga barbells. Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo ay ang pagtaas ng dumbbell. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, kunin ang mga dumbbells gamit ang isang walang kinikilingan na grip, at pindutin ang mga ito laban sa iyong balakang. Sa panimulang posisyon, ang mga palad ay magkaharap. Habang lumanghap ka, simulang dahan-dahang hilahin ang mga dumbbells sa iyong balikat, baluktot ang iyong mga siko. Sa halos antas ng dibdib, simulang iikot ang mga dumbbells upang sa tuktok ng iyong mga palad ay "tumingin" sila sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso pababa.
Hakbang 4
Pinapayagan ka ng martilyo na bumuo ng isang mahabang ulo ng bicep na mananatili sa labas ng saklaw ng maraming iba pang mga ehersisyo. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng paggawa nito, pinipilit mo ring gumana ang mga kalamnan ng brachial at brachioradialis. Tumayo at kunin ang mga dumbbells na may isang neutral na mahigpit na pagkakahawak sa parehong mga kamay. Mahalaga rin na subaybayan ang iyong pustura sa pagsasanay na ito: ang pag-slouch at pagbagsak ng balikat ay tatanggi sa lahat ng iyong pagsisikap. Habang lumanghap ka, iangat ang isa sa mga dumbbells sa iyong dibdib. Subukang higpitan ang iyong biceps hangga't maaari. Dahan-dahang ibababa ang projectile nang hindi pinapahinga ang iyong mga kalamnan. Pagkatapos ulitin sa kabilang kamay.
