Malaki at nababanat na mga bisig, kaluwagan at matatag na abs ang pangarap ng sinumang bodybuilder. Mayroong tone-toneladang ehersisyo upang makamit ang pangarap na ito. Kung hindi posible na sanayin sa gym, may mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa bahay, para sa pag-eehersisyo sa kalye.
Panuto
Hakbang 1
Ang biceps ay isa sa pinakamahalaga at simpleng kalamnan upang sanayin. Para sa pagbomba ng iyong biceps, ang isang bar, dumbbells o pahalang na bar ay angkop para sa iyo.
Hakbang 2
Sa pahalang na bar, ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa umaga. Bago lumapit, dapat kang mag-jogging, mga 10 -15 minuto.
Upang maayos na ibomba ang iyong mga kamay sa pahalang na bar na kailangan mo:
- Grab ang projectile gamit ang isang "babae" o reverse grip.
- Hilahin ang maximum na bilang ng mga beses, sa apat na diskarte.
Hakbang 3
Ang mga ehersisyo ng Dumbbell ay nangangailangan ng magaan na timbang. Dapat kang magsimula sa 5kg. Unti-unti, kailangang dagdagan ang pagkarga.
Para sa pagsasanay sa dumbbell:
- Umupo sa isang bench o dumi ng tao.
- Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kamay.
- Ilagay ang iyong siko sa loob ng iyong hita.
- Bend at ibalik ang braso sa orihinal nitong posisyon.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay dapat gawin 15 beses sa 4 na hanay.
Hakbang 4
Mas madali kung mayroon kang isang gym. Bilang karagdagan sa bar, maraming mga uri ng simulator, lalo na para sa pumping up ang mga kalamnan ng braso.
Hakbang 5
Para sa mga ehersisyo sa bar:
- Umupo sa isang upuan o sumandal sa pader gamit ang iyong likuran.
- Kunin ang bar at simulan ang mga paggalaw ng pagbaluktot sa siko.
- Ulitin ng 10 beses na apat na diskarte.
Hakbang 6
Ang pumping up press ay ang pinakasimpleng bagay, na hindi nangangailangan ng karagdagang mga simulator at shell.
Ang pinakakaraniwang paraan ay ang pag-indayog ng abs sa sahig o sandalan.
Upang malaman ito kailangan mo:
- Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod.
- Dalhin ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, o tumawid sa iyong dibdib.
- Yumuko sa baywang, abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga siko.
Dapat gawin ang mga diskarte - apat, para sa maximum na bilang ng mga beses.
Hakbang 7
Ang mga ehersisyo sa isang incline bench ay ginaganap sa katulad na paraan. Ang isang pagkakaiba ay ang pagtaas ng amplitude, at, nang naaayon, ang pagkarga. Kung ang isang incline bench ay hindi magagamit, ang isang timbang ay maaaring magamit. Dapat siyang hawakan ng kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo.
Hakbang 8
Ang press ay maaaring ibomba sa mga wall bar, o sa mga hindi pantay na bar. Sa parehong mga kaso, ang kahulugan ay ang mga binti mula sa panimulang posisyon na kailangang hilahin hanggang sa tiyan, o itaas ang pahalang.
