Hindi masyadong mahalaga kung sino o kung ano ang iyong dadalhin sa iyong mga bisig: isang minamahal na batang babae, isang pinakahihintay na bata, mga brick para sa pagbuo ng iyong bahay - ang mga kamay ng isang lalaki ay dapat na malakas. Isama ang mga pagsasanay na ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo at gawin ito ng tatlong beses sa isang linggo. Papayagan ka nitong mabilis na makamit ang paglaki ng kalamnan na kailangan mo.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - barbell na may EZ-leeg;
- - harangan ang simulator;
- - bench ni Scott;
- - matatag na patayong suporta.
Panuto
Hakbang 1
Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong mga binti nang bahagya sa mga tuhod. Lumiko ang iyong mga palad patungo sa iyo at yumuko ang iyong mga siko sa isang anggulo ng 90 degree. Iwanan ang iyong kaliwang kamay sa lugar at ibaba ang iyong kanang kamay. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kaliwang kamay. Ito ay isang ulit. Gumawa ng 8-12 reps.
Hakbang 2
Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo at yumuko ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay nasa likod ng iyong ulo. Ituwid ang iyong kanang braso, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pareho para sa kaliwang kamay. Ito ay isang ulit. Gumawa ng 8-12 na mga pag-uulit.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, mga palad na nakaharap sa katawan. Bend ang iyong kanang braso sa siko hanggang sa mahawakan ng dumbbell ang iyong balikat. Ibaba ang braso ng dumbbell hanggang sa 90 degree ang anggulo ng siko at hawakan ng dalawang segundo. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kabilang banda. Gumawa ng 8-12 reps para sa bawat kamay.
Hakbang 4
Tumayo na nakaharap sa block machine sa layo na 1-2 mga hakbang. Kunin ang hawakan ng lubid. Pindutin ang iyong mga siko sa katawan at bahagyang ikiling ang katawan pasulong. Ibaba ang iyong mga bisig, sa pinakamababang punto, ikalat ang iyong mga brush. Pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Kapag ang anggulo sa magkasanib na siko ay 90 degree, hawakan ng dalawang segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa paggalaw. Gumawa ng 8 hanggang 12 reps.
Hakbang 5
Maghawak ng isang EZ barbell na lapad ng balikat na bukod sa isang reverse grip. Umupo sa bench ni Scott kasama ang tuktok ng suportang eroplano sa ilalim ng iyong mga kilikili. Itaas ang bar upang ang iyong mga siko ay baluktot sa isang tamang anggulo. I-lock ang posisyon sa loob ng dalawang segundo at dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps.
Hakbang 6
Siguraduhing iunat ang iyong mga bicep at trisep. Tutulungan ka nitong mapakinabangan ang iyong pagsasanay sa lakas sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong baluktot na braso sa likod ng iyong ulo hangga't maaari. Gamit ang iyong kabilang kamay, dahan-dahang pindutin ang kanyang siko at subukang babaan siya kahit na mas mababa. Tumayo sa likod ng pintuan sa haba ng braso. Grab ang jamb, i-on ang iyong kamay upang ang iyong hinlalaki ay nakaturo pababa. Ngayon ay dahan-dahang paikutin ang mga bicep paitaas, pinapanatili pa rin ang katawan.
