Ang mga dumbbells at barbells ay matapat na tumutulong sa anumang pagsasanay sa lakas. Sa tulong ng mga ito, maaari mong makabuluhang palakasin ang mga kalamnan at palakasin sila. Sa parehong oras, mahalaga na maisagawa nang tama ang mga ehersisyo at ipamahagi ang pagkarga.
Kailangan iyon
- - dumbbells;
- - bar: bar at pancake.
Panuto
Hakbang 1
Magpainit bago simulan ang lakas ng pagsasanay. Magsimula sa pag-ikot ng braso sa mga kasukasuan ng balikat at siko. Iunat ang iyong mga kamay at daliri. Habang nakatayo pa rin, magsagawa ng pagliko ng katawan. Gumawa ng 10 squats.
Hakbang 2
Magsimula muna sa mga ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan. Ang una sa mga ito ay ang mga kalamnan ng trisep ng hita. Pumunta sa isang squat rack. Maglagay ng isang walang laman na bar sa iyong mga balikat at gumawa ng 6-8 malalim na squat, masanay sa tamang pamamaraan. Pagkatapos ay maaari kang mag-hang ng 5 kg pancake at gumawa ng 6-8 na pag-uulit sa 3 mga hanay.
Hakbang 3
Simulang sanayin ang iyong kalamnan ng pektoral. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang bench na may mga racks at magsagawa din ng maraming pagtaas ng walang laman na bar. Susunod, i-hang ang 5 kg pancake at simulang gawin ang pagpindot sa dibdib sa kanila. Kailangan mong gawin ang 3 mga hanay ng 8-12 reps.
Hakbang 4
Magsagawa ng isang deadlift gamit ang isang barbel. Ito ay isang kailangang-kailangan na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Upang magsimula, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong likod nang hindi baluktot, at kunin ang barbell mula sa sahig, ituwid kasama nito. Magdagdag ng 10 kg pancake (ipinapayong dagdagan ang timbang para sa pagiging epektibo ng ehersisyo) at gumawa ng 3 set ng 6-8 na pag-uulit.
Hakbang 5
Kumuha ng 2-5 kg dumbbells, tumayo nang tuwid at, baluktot ang iyong mga siko, gawin ang 8-12 biceps lift. Sundin ang 3 mga hanay. Susunod, ilagay ang isang kamay na may dumbbells sa likod ng iyong ulo, na gumagawa ng 8-12 triceps lift. Palitan ang iyong kamay.
Hakbang 6
Mag-ehersisyo ang iyong mga deltoid na kalamnan. Upang magtrabaho ang mga ito mula sa lahat ng panig, kinakailangan upang ugoy ng tuwid na mga bisig sa mga gilid, nakatayo nang tuwid, at din sa isang pagkiling. Pagkatapos, halili na itaas ang iyong mga bisig pasulong. Kailangan mong gawin ang 8 reps sa 3 mga hanay para sa bawat ehersisyo.
