Gumagana ang mga push-up ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, lalo na ang likod at dibdib. Ang kanilang kalamangan ay ang mababang posibilidad ng pinsala, sa kaibahan sa mga ehersisyo na may isang barbel. Kaya paano mo dapat gawin ang mga push-up upang bumuo ng kalamnan nang produktibo?
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng ilang mga paggalaw ng pag-init. Kahit na isang simpleng ehersisyo tulad ng mga push-up ay maaaring humantong sa mga pinsala at sprains kung ang mga kalamnan ay malamig. Gumawa ng mga swing sa iyong mga bisig, baluktot sa iba't ibang direksyon at static na kahabaan ng dibdib. Ang pagpainit ay dapat tumagal ng halos 5-7 minuto at gawin bago ang bawat pag-eehersisyo. Pagkatapos nito, simulan na ang paggawa ng mga push-up.
Hakbang 2
Gumawa ng mga push-up na may iba't ibang mga posisyon sa kamay. Sa pangkalahatan, mayroong tatlong pangunahing uri ng mga push-up: daluyan, makitid, at malawak. Samakatuwid, sa bawat pag-eehersisyo, gawin ang pagsasanay na ito nang magkakaiba upang mabuo ang lahat ng mga seksyon ng mga kalamnan ng pektoral. Kaya, una, pigain sa isang average na setting ng iyong mga kamay sa tuwid na mga binti ng 15 beses, pagkatapos ay 20, pagkatapos ay 20 muli at sa dulo - 10. Ito ay magiging sapat na upang magsimula. Sa susunod, baguhin ang posisyon ng mga kamay at sundin ang parehong pattern.
Hakbang 3
Gumamit ng mga timbang upang lumikha ng kalamnan hypertrophy. Upang mabisang bomba ang mga kalamnan ng braso, likod at dibdib, mahalagang lumikha ng panghuli na pagkarga sa bawat hanay. Kung wala ito, ang proseso ng pagrekrut ng mga kalamnan ay magtatagal ng masyadong mahabang panahon. Para sa mga timbang, ang isang regular na backpack o timbang ay angkop. Magdagdag ng hindi hihigit sa 1-2 kg sa loob ng 1-2 linggo. Taasan din ang bilang ng mga reps at set. Sa proseso ng pagsasanay, magdala ng mga push-up hanggang 90-100 beses. Maaari mong gawin ang mga ito sa 4-5 na diskarte.
Hakbang 4
Ilagay ang iyong mga paa sa isang bahagyang pagtaas. Ito ay isa pang paraan upang madagdagan ang lakas ng iyong mga push-up, dahil ang mataas na paninindigan ay maglalagay ng mas mataas na presyon sa mga kalamnan ng iyong dibdib. Gumamit ng isang upuan, sofa, o tulong ng iyong kapareha para dito. Hilingin na hawakan ang iyong mga binti habang isinasagawa mo ang hanay. Tandaan na ang pamamaraang ito ay dapat lamang gamitin pagkatapos ng 1-2 buwan ng pagsasanay, kung hindi man madali kang makakuha ng pinsala sa likod.
Hakbang 5
Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina at karbohidrat. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki mula sa pag-eehersisyo kaysa sa tamang nutrisyon. Kumain ng higit pang mga produktong keso, cereal, pasta, bakwit, manok at mga produktong harina. Sa ganitong paraan, mapangalagaan mo ang iyong kalamnan at maipalabas ang kanilang paglaki.
