Upang ma-pump ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay, kakailanganin mo ng isang hanay ng mga espesyal na ehersisyo at dedikasyon. Mahalagang tandaan na ang mga kalamnan ng pektoral ay hindi madaling gawin upang gumana. Kahit na ang mga propesyonal na atleta ay nagbibigay ng espesyal na pansin sa pangkat ng kalamnan na ito.
Isang hanay ng mga ehersisyo
Upang mabilis na maitayo ang iyong kalamnan ng pektoral sa bahay, maraming mga pinakamabisang ehersisyo. Naturally, ang pangunahing bagay ay ang mga push-up. Ang tanging paglilinaw lamang ay ang ehersisyo na ito ay dapat na maisagawa sa mga timbang para sa mas mahusay na mga resulta. Inirerekumenda rin na unti-unting taasan ang karga. Ang pinakamainam na bilang ng mga push-up sa isang diskarte ay 20-25 beses. Sa panahon ng aralin, dapat mayroong halos 2-3 pass na may isang maikling pahinga ng 5-7 minuto.
Ang mga klasikong pull-up ay isang napaka kapaki-pakinabang at simpleng ehersisyo na perpektong bubuo ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga pektoral.
Ang pagtaas ng bar mula sa isang posisyon na madaling kapitan ng sakit ay isinasaalang-alang din bilang isang mabisang ehersisyo sa dibdib. Ang average na bilang ng mga nakakataas ay dapat humigit-kumulang na katumbas ng bilang ng mga push-up na isinagawa. Ang mga kalubhaan ay maaaring madagdagan kung hindi lamang ang masa ng kalamnan ang mabilis na umuunlad, kundi pati na rin ang pasabog na lakas ng mga kalamnan ng pektoral. Sa kasong ito, maaari mong iangat ang barbell na hindi hihigit sa limang beses sa isang diskarte.
Dapat pansinin na karaniwang lahat ng mabisang ehersisyo ng pektoral ay ginaganap habang nakahiga sa isang bench.
Ang pagtaas ng Dumbbell at ang mga conversion mula sa isang madaling kapitan ng posisyon ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbomba ng iyong kalamnan ng pektoral. Sa kasong ito, ang mga bisig ay dapat na nasa baluktot na estado. Sa ganitong paraan, maiiwasan mong mapinsala ang iyong mga kasukasuan. Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo 20-25 beses sa 2-3 pass.
Nakatutulong na mga pahiwatig
Ang pangunahing panuntunan sa mabisang pag-unlad ng mga kalamnan sa dibdib ay isang tama at unti-unting paglapit sa pagpapalakas sa kanila. Ang mga malalaking karga ay hindi dapat mapili nang bigla. Ang katotohanan ay ang mga kalamnan ng pektoral ay maaaring makapagpabagal ng pag-unlad kung agad silang na-load ng isang malaking pasanin. Bilang isang resulta, ang lakas lamang ang tataas, at ang dami at dami ay hindi tataas.
Sa kabila ng mabilis na pagnanais na ibomba ang mga kalamnan ng pektoral nang mabilis hangga't maaari, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa unti-unting pag-load, kung gayon, tungkol sa pagbuo ng kalamnan. Halimbawa, ang mga ehersisyo sa lakas ay maaaring gampanan kung ang mga kalamnan ay nakakuha ng sapat na masa sa isang napapanahong paraan.
Bago gumawa ng ehersisyo na may timbang, ang isang mahusay at de-kalidad na pag-init ng mga kalamnan ng pektoral ay itinuturing na isang ipinag-uutos na kinakailangan. Sa parehong oras, inirerekumenda na magsagawa ng iba't ibang mga kahabaan, tawiran, kumakaway ng kamay, atbp.
Dapat pansinin na maraming mga ehersisyo ng pektoral ang maaaring isagawa araw-araw. Halimbawa, ang mga pull-up at push-up sa umaga. Ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa regular na pagpapanatili ng kalamnan ng masa sa naaangkop na kondisyon.
