Ang paghila ng katawan sa pahalang na bar ay hindi lamang bahagi ng pangkalahatang fitness sa katawan, kundi pati na rin ang pinakamabisang at ligtas na ehersisyo para sa pagpapanatili ng tono ng katawan. Kapag gumaganap ng mga pull-up, mahalagang sumunod sa pamamaraan at mode ng pagtaas ng mga pag-load.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinakakaraniwang diskarteng pull-up kung saan ang karamihan sa mga atleta ay nagsimulang pamamahala sa disiplina na ito ay ang pag-angat ng katawan sa isang pahalang na bar na may isang baligtad at direktang mahigpit na pagkakahawak. Bago simulan ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang de-kalidad na setting ng panimulang posisyon. Malayang nakabitin sa iyong mga kamay, kumalat nang bahagya sa lapad ng balikat, kailangan mong i-cross ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod, mailagay ang iyong mga shins na parallel sa lupa. Sa posisyon na ito, halos imposibleng mag-wriggle at mag-pull up sa mga jerks.
Hakbang 2
Bago humila, kailangan mong huminga ng malalim at maabot ang iyong dibdib sa bar, bahagyang ibabalik ang iyong ulo at humihinga ng hangin. Hindi mo kailangang gumanap ng masyadong mabilis o mabagal: sa isang maayos na bilis, kailangan mong yumuko ang iyong mga siko upang ang baba ay nasa itaas ng antas ng crossbar. Kung hindi mo maabot ang naturang taas, dapat mong itaas ang katawan sa limitasyon ng mga posibilidad. Sa pinakamataas na punto, kinakailangan upang ayusin ang posisyon para sa isa - isa at kalahating segundo, pagkatapos nito kailangan mong maayos na babaan sa panimulang posisyon, huminga nang malalim. Sa panahon ng mga pull-up, kailangan mong salain at kontrolin ang gumaganang pangkat ng kalamnan hangga't maaari: biceps, braso at latissimus dorsi.
Hakbang 3
Kapag ang bilang ng mga pag-uulit ay tumataas sa sampu, kinakailangan upang simulan ang isang magkakaibang pagkarga, paggawa ng mga pull-up na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak. Sa isang mahigpit na mahigpit na paghawak, kapag ang mga kamay ay magkadikit, ang mga bicep at kalamnan lamang ng mga braso ang gumagana. Sa gitnang mahigpit na pagkakahawak, maaari kang gumawa ng mga pull-up upang magpainit at magpalamig, habang pinipigilan ang iyong mga kamay hanggang sa balikat ang lapad. Ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak ay ang maximum na posibleng pagpapalawak ng mga bisig, kung saan maaaring iangat ang atleta. Kapag kumukuha ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, kailangan mong ibukod ang girth ng bar gamit ang iyong mga hinlalaki: sa ganitong paraan ang mga kalamnan ng bisig ay hindi isasama sa trabaho, na kung saan ay i-maximize ang pagkarga sa likod.
Hakbang 4
Ang mga alternatibong diskarte sa pull-up ay napakapopular din at tumutulong na makisali sa mga kalamnan ng suporta sa arko. Ang isa sa mga diskarteng ito ay ang paghila ng likod ng ulo sa crossbar: sa kasong ito, hindi mo kailangang ibalik ang iyong ulo, ngunit ikiling ito pababa, sinusubukan na hawakan ang crossbar gamit ang base ng leeg. Kapag hinihila ang "likod ng ulo", ang atleta ay dapat na may mahusay na binuo kalamnan ng balikat ng balikat, kung hindi man ay may panganib na malubhang pinsala sa mga balikat na rotator ng balikat o ang kasukasuan mismo. Karaniwan din itong mag-pull up gamit ang isang halo-halong mahigpit na pagkakahawak, kapag ang bar ay matatagpuan patayo sa linya ng balikat. Ang pamamaraang ito ay nabubuo nang mahusay ang mga kalamnan ng biceps at bisig.
