Ang nababanat na puwitan ay palaging nakakaakit ng pansin ng iba. Kung hindi ka nasisiyahan sa hitsura ng iyong sariling pigi, ang regular na pagsasanay ay maaaring makatulong na palakasin sila. Mag-ehersisyo ang iyong glutes hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo, at literal pagkatapos ng ilang mga session maaari mong buong pagmamalaki na magsuot ng masikip na damit.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid laban sa dingding, hawakan ang ibabaw gamit ang iyong mga kamay. Habang lumanghap ka, hilahin ang iyong kanang binti hangga't maaari. Sa isang pagbuga, ibababa ito, ngunit huwag hawakan ang sahig. Gumawa ng 20 lift sa iyong kanang binti, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang binti.
Hakbang 2
Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Habang humihinga, iangat ang iyong pigi hangga't maaari, magtagal sa posisyon na ito ng 1 hanggang 3 minuto. Habang nagbubuga ka, ibaba ang iyong sarili sa sahig at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo nang 2 beses pa. Mula sa parehong posisyon sa pagsisimula, gawin ang sumusunod na ehersisyo: Ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang tuhod. Sa paglanghap mo, itaas ang iyong pelvis, habang hinihinga mo, ibababa ito sa sahig, ngunit huwag hawakan ang ibabaw. Gumawa ng 20 set, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo. Pagpalit ng mga binti sa mga lugar.
Hakbang 3
Lumuhod gamit ang iyong mga palad direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Bawiin ang iyong kanang kanang binti. Habang hinihinga, iangat ito, pinilitan ang kanang pigi, habang hinihinga, ibababa ito nang hindi hinahawakan ang sahig. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses, baguhin ang mga binti.
Hakbang 4
Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga binti, i-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Maglakad sa iyong pigi, sumulong sa 1 hanggang 2 metro. Matapos maipasa ang kinakailangang distansya, lumipat sa tapat ng direksyon gamit ang iyong likod pasulong.
Hakbang 5
Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong balakang. Sa isang pagbuga, iangat ang iyong mga ituwid na binti pataas, at magtagal sa posisyon na ito sa loob ng 1 - 2 minuto. Habang lumanghap ka, humiga sa sahig at magpahinga. Ulitin ang ehersisyo nang 2 beses pa.
Hakbang 6
Sa pagtatapos ng sesyon, tiyaking iunat ang mga kalamnan ng gluteal. Umupo kasama ang iyong puwit sa iyong takong, ilagay ang iyong itaas na katawan sa sahig, iunat ang iyong mga bisig kasama ang iyong katawan. Humiga sa posisyon na ito ng 2 minuto.
