Ang pigi ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kaakit-akit na bahagi ng kapwa lalaki at babaeng katawan. At upang maging maayos ang hugis ng mga ito, ang mga kalamnan ng gluteal ay dapat na maingat na sanayin. Ito ang tanging paraan upang maging o manatiling may-ari o may-ari ng isang nababanat at magkasya na pari.
Panuto
Hakbang 1
Mag-ehersisyo ang isa
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Ikalat ang iyong baluktot na mga balikat hanggang balikat at itaas ang iyong pelvis. Higpitan ang iyong mga glute hanggang sa manginig ka.
Sa bilang ng "isa", babaan ang pelvis pababa, bahagyang nakakarelaks ang mga kalamnan. Sa bilang ng dalawa, itaas muli ang iyong balakang, mahigpit na pinipiga ang mga kalamnan ng gluteus. Ulitin ang ehersisyo 20-30 beses, magpahinga nang kaunti at gumawa ng isa pang 3-4 na hanay ng 20-30 repetitions.
Hakbang 2
Ehersisyo dalawa
Ang panimulang posisyon ay halos kapareho ng para sa unang ehersisyo. Ang tanging pagbubukod ay ang mga binti ay inilipat, at ang mga paa ay mahigpit na pinindot.
Sa bilang ng "isa", babaan ang iyong balakang, subukang huwag hawakan ang sahig sa iyong pigi. Sa bilang ng dalawa, pisilin ang iyong mga glute at itulak ang iyong pelvis paitaas nang may lakas. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 20-30 reps bawat isa.
Hakbang 3
Ehersisyo tatlo
Lumuhod, pagkatapos ay bumaba sa lahat ng mga apat. Ituwid at ibalik ang iyong kanang binti. Ang binti ay dapat na ganap na tuwid, ang daliri ng paa at tuhod ay tumuturo sa sahig.
Sa bilang ng "isa", itaas ang iyong tuwid na binti sa halos antas ng balakang (kung tama ang panimulang posisyon, sa gayon ay hindi ka magtatagumpay). Sa bilang ng dalawa, ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.
Gumawa ng 20 swing, pagkatapos ay magpahinga at ulitin ang itinakda sa kabilang binti. Ito ay isang diskarte. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 4 na diskarte.
Hakbang 4
Ehersisyo apat
Kumuha sa lahat ng mga apat, pagkatapos ay bumaba sa iyong mga siko. Bumalik sa isang binti at yumuko sa tuhod, tiyakin na ang anggulo ay humigit-kumulang na 90 degree. Itaas at babaan ang iyong baluktot na binti, sinusubukan na higpitan ang mga kalamnan ng pigi. Ulitin ang ehersisyo ng 60 beses para sa bawat binti.
Hakbang 5
Ehersisyo lima
Lumuhod, lumuhod sa lahat ng apat, at pagkatapos ay sa iyong mga siko. Itapon pabalik habang itinutuwid ang isang binti (gumawa ng swing), pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal na posisyon nito. Ulitin sa iba pang mga binti. Gumawa ng 50 reps para sa bawat binti.
