Ang pangunahing mga patakaran para sa pagsasagawa ng lahat ng pagsasanay sa dibdib ay isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at pagkapirmi ng mga siko. Kinakailangan na pilitin ang iyong mga trisep na huwag lumahok sa proseso ng bench press at upang gumana nang higit pa sa iyong mga kalamnan ng pektoral, kung minsan kahit na sinasadya nilang pilitin - ito lamang ang paraan na makakamtan mo ang isang makabuluhang resulta.
Kailangan iyon
pagiging miyembro sa gym
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa isang straight bench press. Kunin ang barbell sa iyong mga kamay at ibaba ito sa iyong dibdib hanggang sa mahawakan ito sa antas ng ibabang dibdib. Pagpapanatiling posisyon nito sa parehong antas, iangat ito. Gumawa ng sampung pag-uulit. Ulitin ang ehersisyo na ito sa apat na hanay.
Hakbang 2
Gawin ang mga dumbbells, pinapanatili ang mga ito sa antas ng ibabang gilid ng dibdib. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, bahagyang yumuko ang iyong mga siko at iunat ito sa harap mo. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ito. Gawin ang ehersisyo na ito para sa walong pag-uulit, gawin ang apat na hanay.
Hakbang 3
Gumamit ng bench press na may isang pabalik na sandal.
ATTENTION! ANG PAGSASANAY ITO AY GINAGAWA LANG LAMANG SA PAGLALAHAT NG INSURER!
Kunin ang barbel sa nakaunat na mga bisig. Dalhin ito sa antas ng dibdib. Itulak mo ito nang masakit. Gumawa ng walong reps at limang set. Tiyaking kontrolin mo ang barbell sa buong proseso.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo kasama ang dalawang dumbbells sa isang back incline bench. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga bisig at ikalat ang iyong mga bisig. Pagkatapos nito, itaas ang iyong mga kamay hanggang sa ang mga dumbbells ay hawakan ang bawat isa. Huwag mamahinga ang iyong mga kamay sa buong proseso. Gumawa ng limang hanay ng anim na pag-uulit bawat isa.
