Bilang karagdagan sa malalaking mga layer ng kalamnan, tulad ng mga binti, dibdib at likod, mayroon ding mas maliit, tulad ng mga braso. Mahalagang malaman nang eksakto kung aling mga ehersisyo ang magpapataas ng kanilang kalamnan at kung alin ang hindi. Mahalaga rin na sundin ang isang karampatang diyeta sa buong araw.
Kailangan iyon
- - mga uniporme sa palakasan;
- - gym;
- - barbel;
- - dumbbells;
- - diyeta na mataas ang calorie.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng isang pangunahing ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo. Upang makakuha ng masa ng kalamnan nang maayos sa lugar ng braso, kailangan mong pantay-pantay na sanayin ang buong katawan. Ito ay nasa compound na pangunahing mga pagsasanay na kailangan mo upang simulan ang bawat pagsasanay. Sanayin ng 3 beses sa isang linggo. Sa ika-1 araw, gawin ang flat bench press. Sa pangalawa - isang squat na may barbel sa mga balikat. Sa ika-3 - deadlift. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa 5 mga hanay ng 10 reps bawat isa. Tutulungan nila ang pagsisimula ng paglaki ng mga kalamnan, kapwa bicep at trisep. Perpekto din nilang nabuo ang balikat at braso.
Hakbang 2
Gumawa ng mga curl ng dumbbell o bicep. Susunod, gawin ang nakahiwalay na ehersisyo para sa mga bicep ng balikat. Tumayo sa sahig na tuwid ang iyong mga binti. Pumili ng alinman sa mga dumbbells o isang barbel. Baluktot ang projectile sa siko upang maabot nito ang mga kalamnan ng pektoral. Ibalik ito nang dahan-dahan sa orihinal nitong posisyon. Ulitin ito ng 10 beses. Pagkatapos nito, mahinga ang iyong hininga at gumawa ng 3 pang mga diskarte.
Hakbang 3
Mag-ehersisyo ang iyong mga trisep sa isang pahalang na bangko. Pagkatapos ay darating ang pagliko ng kalamnan ng trisep ng balikat. Umupo sa isang bench, kumuha ng isang ilaw na dumbbell sa isang kamay at ibalot sa likod ng iyong ulo. Baluktot ang projectile sa siko at iangat ito sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 4 na hanay ng 8-10 beses bawat isa.
Hakbang 4
Hilahin sa bar at gawin ang mga push-up sa hindi pantay na mga bar. Kung wala kang pagkakataon na mag-ehersisyo ng may timbang o hindi pinapayagan ng iyong kalusugan, ang pagsasanay sa iyong sariling timbang ay angkop para sa iyo. Ang unang ehersisyo ay paghila ng hanggang sa isang average na mahigpit na pagkakahawak sa dibdib at leeg. Gumawa ng hindi bababa sa 12 reps sa 3 set. Gumawa ng mga push-up mula sa mga bar sa parehong paraan. Ang parehong mga shell ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kalamnan mass sa balikat, braso at trisep.
Hakbang 5
Subaybayan ang iyong paggamit ng calorie. Imposibleng bumuo ng mahusay na kalamnan nang walang pag-ubos ng sapat na protina araw-araw. I-multiply ang iyong personal na timbang ng 3 at mayroon kang pang-araw-araw na calory na kailangan mo upang lumaki. Kumain ng mas maraming keso sa maliit na bahay, saging, mababang karne ng karne, isda, uminom ng gatas. Kung gayon ang pag-unlad ay darating nang mas mabilis.
