Ang nasabing isang tanyag at simpleng ehersisyo tulad ng mga push-up ay isa sa pinakamabisang paraan upang maimpluwensyahan ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay nang walang paggamit ng mga karagdagang timbang. Ang mga tamang push-up ay magpapahintulot sa iyo na mai-load hindi lamang ang mga trisep, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pektoral, mga kalamnan ng braso at balikat ng balikat, pati na rin ang mga quadricep, abs at likod.
Push-up na kalamnan
Ang push-up ay isang pangunahing ehersisyo na hindi kumikilos nang nakahiwalay sa ilang mga kalamnan, ngunit sa tamang pamamaraan ay nagpapalakas sa buong katawan, na naglo-load ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan sa isang degree o iba pa. Ang pinaka-makabuluhang pagkarga ay nahuhulog sa mga braso, at pangunahin sa trisep - ang mga kalamnan sa likod ng mga braso. Gayundin, depende sa posisyon ng mga kamay sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing bahagi ng kalamnan ng pectoralis ay kasangkot sa iba't ibang antas.
Hindi direkta, sa panahon ng mga push-up, gumagana ang delta - mga kalamnan ng mga balikat ng isang tatsulok na hugis, maliit na mga kalamnan ng siko na nagpapalawak ng mga trisep, quadricep sa mga binti, abs at mga kalamnan sa likod. Ang mga kalamnan ng kamay, ang buong bisig, ang mas mababang likod, at kahit ang mga pigi ay kasangkot. Ang karga sa mga ito ay maliit, ngunit sapat upang mai-tone ang mga bahagi ng katawan. Kaya, kapag gumagawa ng mga push-up, halos buong katawan ay kasangkot, na nagpapaliwanag ng katanyagan ng ehersisyo na ito.
Teknolohiya ng push-up
Bilang karagdagan, depende sa push-up na diskarte, maaari mong ibahin ang pagkarga sa iba't ibang bahagi ng katawan. Kaya, sa isang malawak na setting ng mga bisig, ang mga kalamnan ng pektoral ay mas gumana nang masinsinang, mas kasangkot pa sila kapag nagsasagawa ng mga push-up sa isang mataas na suporta, kapag maaari mong babaan ang iyong sarili sa ibaba ng antas ng mga braso at binti. Sa isang makitid na setting ng mga bisig, pangunahin ang pagkarga sa trisep, ngunit ang mga kalamnan ng pektoral ay kasangkot din - pangunahin ang menor de edad na pectoralis. Ang mas matagal kang manatili sa tuktok na punto, mas mahusay ang iyong mga kamay ay pump. Maaari mong dagdagan ang pagkarga ng mga braso at balikat ng balikat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga push-up gamit ang isang kamay, ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi angkop para sa mga nagsisimula.
Kung ang ulo ay ibinaba sa ibaba ng antas ng mga binti sa panahon ng mga push-up, kung gayon ang mga kalamnan ng tiyan ay mas kasangkot, kung pinananatili mong mas mababa ang ulo, kung gayon ang isang malaking pagkarga ay nahuhulog sa itaas na dibdib. Ang mga push-up sa likod ng mga palad ay nagbibigay-daan sa iyo upang ilagay ang pagkarga sa kamay, na lubhang kapaki-pakinabang para sa mga umaakyat at iba pang matinding mga atleta.
Upang kumilos sa lahat ng nakalistang kalamnan na gumagana sa panahon ng mga push-up, kailangan mong maisagawa nang tama ang ehersisyo: siguraduhin na ang katawan ay nakaunat sa isang string, huwag yumuko sa gulugod, huwag iangat ang puwit, bumaba sa ang parallel ng katawan sa sahig, perpektong hawakan ang dibdib o ilong ng sahig. Kailangan mong magsagawa ng mga push-up nang dahan-dahan, lumanghap kapag nagpapababa, at huminga nang palabas kapag tumataas.
Mahirap para sa mga bata at kababaihan nang walang paghahanda na magsagawa ng mga klasikong push-up; pinayuhan silang magsimula ng mga push-up mula sa kanilang mga tuhod. Sa kasong ito, ang pagkarga mula sa mga binti at pagpindot ay ganap na natanggal, ang pagbawas ng timbang, ang mga trisep at mga kalamnan ng pektoral ay kasangkot sa isang iba't ibang mga ratio depende sa posisyon ng mga kamay.
