Sa isang static na posisyon, ang mga kalamnan ay maging manhid at kalaunan ay magsisimulang mag-atrophy. Ang pinakamadaling paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan ay ang kahabaan ng ehersisyo. Hindi ka magpapawis sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya't ang pangunahing kumplikado para sa pag-uunat ng mga kalamnan ay isang tunay na kasiyahan, hindi lamang ang pag-init ng katawan, kundi pati na rin ang pag-iwas sa magkasamang sakit.
Mahalaga ang kahabaan para sa kalusugan at kakayahang umangkop. Ang pinakakaraniwang mga pagsasanay sa pag-uunat ay nagpapahaba ng buhay at kakayahang maglakad nang mag-isa, kahit na sa katandaan.
Pangunahing posisyon
Ang pangunahing kumplikado para sa lumalawak na mga kalamnan ay may kasamang mga konsepto ng static na pag-igting, pati na rin ang passive, aktibo at pabago-bagong pag-uunat.
Ang static kahabaan ay karaniwang ginagamit ng mga nagsisimula upang magpainit. Ang mga poses ay tapos na dahan-dahan upang mabatak at magpainit ng kalamnan nang sabay. Mula sa simula hanggang sa maximum na kahabaan ng kalamnan, hindi bababa sa kalahating minuto ang dapat na lumipas.
Sa pamamagitan ng passive kahabaan, ang mga kalamnan din ay mabagal din mabatak, ngunit idinagdag ang paglaban para sa pagkarga. Halimbawa, habang inaunat ang panloob na hita, maaari mong ipahinga ang iyong mga nagkalat na binti sa isang pader o hawakan ang mga braso ng iyong kasosyo sa harap.
Ang aktibong pag-uunat ay isang pagpapatuloy ng isang passive. Kapag lumakas ang mga kalamnan, kinakailangan na tanggihan ang tulong sa labas at isagawa lamang ang mga ehersisyo sa lakas ng iyong sariling kalamnan. Ang isang pangunahing halimbawa ng aktibong pag-uunat ay yoga at Pilates, kapag ang pag-uunat ay pinagsama sa mga ehersisyo ng lakas na lakas nang walang timbang.
Ang pinaka-mabisang pagsasanay sa pag-uunat ay batay sa pabrika ng paglawak. Ang mga pose ay hindi na static. Ang mga kalamnan na nakaunat sa limitasyon ay maayos na inilipat mula sa isang posisyon patungo sa isa pa, habang pinapanatili ang isang bahagyang pag-igting sa mga kalamnan.
Proprioceptive kalamnan kaluwagan
Ang pinakakaraniwang mga ehersisyo na lumalawak ay hindi kasangkot sa pag-maximize ng pag-ikli ng kalamnan. Ngunit ang mga taong nauugnay sa propesyonal na palakasan ay kinakailangang gumanap ng isang katulad na kumplikado.
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay medyo simple. Una, kinakailangan upang salain ang isang tiyak na pangkat ng mga kalamnan nang hindi ilipat ang bahaging ito ng katawan, ibig sabihin isometric Pagkatapos ay kailangan mong mag-relaks at iunat ang kalamnan sa maximum point.
Ang proteksyon ng kalamnan ng proprioceptive ay madalas na ginaganap na may dagdag na komplikasyon. Sa ganitong mga ehersisyo, ang pag-igting ng isometric, pagpapahinga at pag-uunat ay nagtatapos sa pag-ikli ng kalamnan ng agonist.
Paano maiiwasan ang pinsala
Sa kabila ng pagiging static, ang mga lumalawak na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala kung hindi nagawa nang wasto. Upang maiwasan ang mga sprains at pagkalagot ng ligament, ang pagpainit ay hindi dapat pabayaan. Bilang karagdagan, sa panahon ng pagganap ng mga pose, kinakailangan na huminga nang pantay, nang hindi hawak o nadaragdagan ang paghinga. Nararapat ding alalahanin na ang kawalan ng pasensya at pagmamadali ay hahantong sa pinsala at sakit, ngunit hindi mapabuti ang resulta.
