Ang isang lalaki ay nangangailangan ng malalakas na braso hindi lamang upang mapahanga ang iba sa pamamagitan ng pagsusuot ng isang maikling manggas na T-shirt. Kailangan ng malalakas na bisig upang madala ang iyong minamahal na babae at iyong mga anak. Kung walang malakas na kamay, hindi ka magtatayo ng isang bahay, hindi mo mapoprotektahan ang iyong sarili at ang iyong mga mahal sa buhay mula sa pag-atake, hindi mo magagapi ang isang mataas na balakid. Kailangan ng malalakas na kamay upang matagumpay na maglaro ng volleyball at basketball. Ito ay lamang na ang isang tao ay dapat magkaroon ng malakas na mga kamay.
Kailangan
- - dumbbells;
- - barbell na may EZ-leeg;
- - harangan ang simulator;
- - hawakan ng lubid;
- - bench ni Scott.
Panuto
Hakbang 1
Tumayo ng tuwid. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, sa mga kamay ng dumbbells. Bend ang iyong mga braso sa mga siko, ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay dapat na 90 degree. Nakaharap ang mga palad. Ito ang panimulang posisyon. Dahan-dahang ibababa ang iyong kanang kamay. Huwag i-on ang kamay, ang palad ay tumingin sa labas. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kaliwang kamay. Gumawa ng 8-12 reps para sa bawat kamay.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang mga tuwid na bisig na may dumbbells sa iyong ulo. Ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Nakaturo ang mga siko. Ito ang panimulang posisyon. Ituwid ang iyong kaliwang braso nang dahan-dahan. Hawakan nang dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang kanang ehersisyo sa kanang kamay. Gumawa ng 8-12 reps para sa bawat kamay.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid na may mga paa sa lapad ng balikat. Tumingin sa unahan mo. Mga kamay na may dumbbells pababa. Ang mga palad ay nakabukas papasok. Bend ang iyong kaliwang braso sa siko upang ang dumbbell ay hawakan ang iyong balikat. I-lock ang posisyon sa loob ng dalawang segundo. Ibaba ang iyong braso upang ang sulok sa siko ay tuwid. Hawakan ng dalawang segundo. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa para sa kabilang banda. Sa panahon ng pag-eehersisyo, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at huwag pahabain ang iyong mga kamay. Ang mga palad ay patuloy na nakaharap sa katawan. Gumawa ng 8-12 reps para sa bawat kamay.
Hakbang 4
Tumayo sa harap ng isang block trainer. Ang distansya sa rak ay 1-2 mga hakbang. Kunin ang hawakan ng lubid. Pindutin ang iyong mga siko sa katawan, ikiling ang katawan nang bahagyang pasulong. Ito ang panimulang posisyon. Ibaba ang iyong mga kamay. Kapag pinahaba ang iyong mga bisig, iunat ang hawakan ng lubid. Nakaharap ang mga palad. Dahan-dahang yumuko. Kapag yumuko mo ang iyong mga siko sa 90 degree, hawakan ng dalawang segundo. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Gumawa ng 8-12 na mga pag-uulit.
Hakbang 5
Umupo sa bench ni Scott. Sa mga kamay ng isang bar na may isang EZ-bar. Baligtarin ang pagkakahawak ng mga braso sa lapad ng balikat. Tiyaking nasa itaas ng iyong armpits ang itaas na gilid ng eroplano ng sanggunian. Ituwid ang iyong mga braso. Ito ang panimulang posisyon.
Dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso gamit ang barbel sa mga siko. Kapag ang anggulo sa pagitan ng balikat at bisig ay 90 degree, i-lock ang posisyon sa loob ng dalawang segundo. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Gumawa ng 8-12 pag-uulit.
Hakbang 6
Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang loop. Magsagawa ng tatlong pag-ikot. Ang pag-pause sa pagitan ng mga ehersisyo ay 30 segundo. I-pause sa pagitan ng mga pag-ikot ng 2-3 minuto. Stretch target na mga pangkat ng kalamnan sa pagitan ng mga pag-ikot. Papayagan ka nitong itaas ang pang-unawa ng kalamnan ng lakas ng 19%.
