Maaari itong maging mas mahirap upang makakuha ng isang sculpted abs kaysa sa pump up ang iyong dibdib at biceps. Ang problema ay ang lahat ng mga deposito ng taba na naiipon na pangunahin sa tiyan. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa lakas ay hindi sapat upang mabilis na ma-pump ang press. Kailangan mo rin ng aerobic ehersisyo at tamang diskarte sa nutrisyon.
Panuto
Hakbang 1
Ang pagkakaroon ng positibong pag-uugali at pagganyak ay kung saan dapat kang magsimula sa pagsasanay. Upang magawa ang abs nang mabilis, tukuyin ang isang layunin na iyong tina-target. Hanapin sa Internet o sa isang magazine ang larawan ng isang atleta na may perpekto, mula sa iyong pananaw, pindutin. Maipapayo na ang napiling ideyal ay mayroong pangangatawan na katulad sa iyo. I-hang ang iyong larawan sa isang kilalang lugar. Mas mabuti na ilagay ang larawan sa lugar ng iyong pagsasanay. Kung pupunta ka sa gym, magdagdag ng larawan sa iyong diary ng pagpipigil sa sarili. Tune in sa regular na pag-eehersisyo para sa isang buwan o higit pa.
Hakbang 2
Gumawa ng isang plano sa aralin para sa susunod na buwan. Ang iyong plano ay dapat na batay sa 15-20 minuto ng araw-araw na pumping ng press. Isang araw sa isang linggo, tiyaking kumuha ng isang araw na pahinga upang makabawi mula sa stress. Itala ang lahat ng iyong pag-eehersisyo at mga nagawa sa isang talaarawan ng pagpipigil sa sarili.
Hakbang 3
Hatiin ang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga kalamnan ng tiyan sa araw ng linggo. Halimbawa, sa unang araw, maaari mong ibomba ang pang-itaas at ibabang mga kalamnan ng tiyan, sa ikalawang araw - ang mga oblique.
Hakbang 4
Pag-iba-iba ang mga ehersisyo para sa parehong mga grupo ng kalamnan sa buong linggo. Maaari mong gawin ang pagsasanay sa paglaban isang araw sa isang linggo, at isa pang araw sa isang mabilis na bilis nang walang timbang. Papayagan ka nitong mag-ehersisyo nang mabuti ang mga kalamnan at maiwasan ang monotony. At ang katawan ay mabilis na nasanay sa mga walang pagbabago na karga.
Hakbang 5
Isama ang aerobic na ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta, treadmill, o skiing 1-2 beses sa isang linggo sa iyong plano. Ang aerobic na ehersisyo ay nagpapabuti sa metabolismo ng katawan at nakakatulong na magsunog ng taba sa mga lugar na may problema. Ang tagal ng pag-eehersisyo ay 30-60 minuto.
Hakbang 6
Bawasan ang iyong paggamit ng taba. Bigyan ang kagustuhan sa mga pagkaing naglalaman ng protina at hibla. Kasama sa mga protina ang mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas at karne, isda, mani, gisantes, lentil, at beans. Ang hibla ay matatagpuan sa maraming dami ng mga siryal, gulay at prutas. Kumain ng maliliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw. Itigil ang pagkain ng 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga calory na kinuha nang magdamag ay maiimbak bilang taba sa iyong tiyan.
