Ang artikulong ito ay nakatuon sa isang napakapopular na paksa tulad ng nutrisyon sa palakasan, na napakapopular sa maraming palakasan. Maraming tinatrato siya pareho ng positibo at negatibo, marahil kahit laban sa kanya. Saklaw ng artikulong ito ang lahat ng may kaugnayan sa paksang ito nang detalyado.
Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa nutrisyon sa palakasan?
Ang nutrisyon sa palakasan ay tinawag na nutrisyon sa palakasan sapagkat ginagamit ito ng mga atleta at nagsisilbing pandagdag sa pangunahing diyeta.
Mayroong tatlong pangunahing uri ng nutrisyon:
- Hydration;
- enerhiya;
- paggaling
Kapag ang pagsasanay ay isinasagawa, ang hydration ay isang napakahalagang bahagi. Tulad ng alam natin, ang likido, katulad ng tubig, ay may mahalagang papel sa katawan, bilang karagdagan, nakakaapekto ito sa maraming mga organo, tulad ng mga daluyan ng dugo, kasukasuan, at iba pa. Gaano karaming mga likido ang kailangan mong inumin? Nakasalalay sa tindi ng pag-eehersisyo at uri nito. Halimbawa, ang isang marathon runner na tumatakbo sa temperatura na + 26 ° C ay mangangailangan ng mas maraming likido kaysa sa isang lalaking lumalakad sa Nordic. Mahalagang sumunod sa mga sumusunod na parameter: 300-600 ML bawat oras (isang pares ng mga paghigop tuwing 7-9 minuto). Matapos makumpleto ang pag-eehersisyo, uminom ng parehong halaga, o kaunti pa, ang lahat ay nakasalalay sa bigat ng tao (600 ML o higit pa). Inirerekumenda na uminom ng payak na tubig, ngunit kung pinapayagan ng badyet, magkakaroon din ng kapaki-pakinabang ang isang pag-inom ng hypoonic upang maibalik ang balanse ng tubig-asin. Maipapayo na dalhin ito sa iyo sa pagsasanay at makita ito, dahil makakatulong ito upang madagdagan ang mga resulta sa pagsasanay.
Ang pangunahing kadahilanan ay upang kumain bago mag-ehersisyo. Sa kasong ito, ang atleta ay dapat makatanggap ng mga protina at karbohidrat isang oras o 1, 5 oras bago ang pagsasanay. Ngunit may mga sitwasyon kung walang oras upang magluto at kumain bago magsanay. Para sa kasong ito, may mga protein-carbohydrate bar, protein bar, pre-workout mix, at marami pa. Bilang karagdagan, kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng kaunti pa sa isang oras, kung gayon ang enerhiya na nakalaan sa katawan at sa mga kalamnan ay naubos. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagbili ng isang karbohidrat gel. Ang gel na ito ay makakatulong mapabuti ang pagganap ng iyong mahabang pag-eehersisyo. Mga Rekomendasyon sa Iskedyul ng Pagkain: Tuwing 20-30 minuto.
Upang makamit ang anumang mga resulta, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng isang magandang pagkakataon upang makabawi mula sa ehersisyo. Matapos ang pagtatapos ng pag-eehersisyo, lilitaw ang isang "window ng karbohidrat", sa oras na ito kinakailangan upang mapunan ang nawalang reserbang enerhiya. Sa oras na ito, ang katawan ay sumisipsip ng mga karbohidrat, protina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap nang mas mahusay. At kapaki-pakinabang lamang na uminom ng alinman sa whey protein, BCAA, isang nakakuha (ito ay sa kaso ng pagkakaroon ng masa o pagpapanatili
Mga uri ng nutrisyon sa palakasan
Ngayon, mayroong isang malaking bilang ng mga iba't ibang mga nutritive na aktibong additives, ngunit nakakuha sila ng mahusay na katanyagan:
- concentrates ng protina;
- mga nakakuha;
- lumilikha;
- L-carnitine;
- mga amino acid complex.
Ngunit ano ang pagkakaiba sa pagitan nila? Ang ilan sa kanila ay naantig sa itaas, ngunit sulit na maunawaan nang mas detalyado ang bawat isa sa kanila:
Protina
Ang protina - aka simpleng protina, ay nagmula sa salitang Ingles na protein. Ito ay isang suplemento sa palakasan na nagawa batay sa isang pinaghalong protina. Ito ay napaka-pangkaraniwan sa lakas ng isports tulad ng bodybuilding. Alam ng lahat ng mga bodybuilder na upang makamit ang mahusay na mga resulta sa pagbuo ng kalamnan, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa gym, kailangan mong makuha ang kinakailangang dami ng protina. Dapat itong gawin kapwa mula sa pagkain at sa tulong ng nutrisyon sa palakasan.
Protina sa pagkain
Ang malalaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga puti ng itlog, karne ng baka, dibdib, keso, keso sa maliit na bahay, at marami pa.
Protina bilang isang suplemento sa palakasan. Uminom ng isang protein shake pagkatapos mismo ng iyong pag-eehersisyo. Ngunit hindi ito ganoon kadali. Mahalagang isipin ang tungkol sa layunin ng pagsasanay ng isang atleta, pagbawas ng timbang, pagtaas ng timbang.
Kapag nakakakuha ng timbang, kailangang ubusin ng mga kalalakihan ang 1-2 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang. At ang mga batang babae ay nangangailangan ng halos 2 gramo bawat kilo ng katawan bawat araw. Dapat mo ring ilapat ang ilan sa mga patakaran para sa paggamit ng suplemento sa iba't ibang oras ng araw. Halimbawa, sa umaga, sa gabi, sinasabi ng katawan na "nagugutom" at pagkatapos ng pagtulog kailangan mong simulan ang iyong agahan sa isang protein shake. Kaya, magkakaroon ng isang daloy ng materyal na gusali sa mga kalamnan. Ang pagkuha ng protina isang oras o 1, 5 oras bago ang pagsasanay ay magbibigay ng lakas sa katawan para sa pagsasanay at materyal para sa pagbuo ng mga kalamnan. At sa panahon ng pagsasanay, naubos ang mga reserbang katawan at sa gayon ay sapilitan na uminom pagkatapos ng pagsasanay upang mapunan ang nawalang enerhiya. Bago matulog. Upang maiwasan ang gutom ng katawan at pagkawala ng materyal na gusali sa mga kalamnan sa gabi, inirerekumenda na gumamit ng kasein sa gabi. Ito ay natutunaw sa halos lahat ng gabi at bibigyan ng sustansya ang iyong mga kalamnan.
Kapag nagpapayat at nagtatrabaho sa kaluwagan
Ang pagkawala ng timbang ay isang planong diyeta na mababa ang calorie, na hahantong sa isang kakulangan sa protina, dahil ang katawan ay maaaring humina at maraming mga sakit ang lilitaw bilang isang resulta. Mayroong maraming mga puntos na nagpapakita kung paano ang pangangailangan para sa paggamit ng protina ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang:
- Imposible ang nasusunog na taba nang walang paglahok ng mga protina
Siyentipiko, nangyayari ang beta-oxidation - ang metabolic na proseso ng pagkasira ng fatty acid.
- Pagpapanatili ng kalamnan sa isang kakulangan sa calorie.
Ang layunin ng pagpapatayo ay sunugin ang maximum na dami ng calories habang pinapaliit ang pagkawala ng kalamnan, nangangahulugang ang protina ay makakatulong na mapanatili ang kalamnan habang pinatuyo.
- Ang protina ay hinihigop ng katawan ng tao sa loob ng mahabang panahon at, bukod dito, pinahahaba nito ang proseso ng paglagom ng mga karbohidrat ng mga organismo;
Salamat dito, hindi ito sanhi ng mga pagtaas ng alon sa pancreatic hormone, insulin.
Paano at kailan kumuha ng protina habang nawawalan ng timbang. Mga uri ng protina
Sapilitan sa umaga, isang oras bago ang pagsasanay at isang oras pagkatapos ng proseso ng pagsasanay, at gayundin, bilang karagdagan, sa pagitan ng mga pagkain. Ang pang-araw-araw na allowance ay humigit-kumulang na dalawang gramo bawat kilo ng bigat ng katawan.
Mga uri ng protina:
- Whey Protein;
Ang whey protein ay nakikilala sa pamamagitan ng ang katunayan na mayroon itong isang kumpletong hanay ng mga mahahalagang amino acid, pati na rin ang mahahalagang amino acid, at mayroon ding positibong epekto sa immune system. Ang pinakamagandang oras na gagawin ay sa umaga, bago ang pag-eehersisyo at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Sa mga agwat na ito kinakailangan ng mga amino acid ang ating katawan. Mga Uri ng Whey Protein:
- Whey Protein Concentrate. Abot-kayang mataas na kalidad na protina na may 70% na protina, pagsasama-sama ng mga taba at karbohidrat;
- Whey ihiwalay. Whey formula na may konsentrasyon ng protina hanggang sa 94%;
- Whey hydrolyzate. Ito ay naiiba sa na ito ay may isang mataas na antas ng paglagom.
- Protina ng itlog. Ito ay tanyag sa matandang paaralan ng bodybuilding, mayroon itong isang mataas na biological halaga.
- Soy protina. Isang mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na inilaan pangunahin para sa mga vegetarians at mga taong may lactose intolerance.
- Protein ng baka. Ang protina na nagmula sa karne ng baka, pagkatapos alisin ang mga taba at kolesterol, ay isang mapagkukunan ng BCAA, creatine.
Makamit
Isang hindi maaaring palitan na suplemento na binubuo ng dalawang bahagi: mga karbohidrat at protina, iyon ay, ito ay isang pinaghalong protina-karbohidrat. Bakit kumuha ng isang nakakuha? Idinisenyo para sa atleta na ang layunin ay upang makakuha ng mabilis na kalamnan. Ang tagakuha ay mayroong isang malaking supply ng mga amino acid, carbohydrates at protina.
Lalo na magiging kapaki-pakinabang ito para sa isang tao na ang uri ng katawan ay isang ectomorph - isang payat na tao na walang deposition sa taba. Paano kumuha ng isang nakakuha? Upang makakuha ng masa, kaagad pagkatapos ng pagsasanay, papayagan ka ng nakakuha ng post-ehersisyo na mabilis na maibalik ang lakas at mapunan ang ginugol na enerhiya at simulan ang paglaki ng kalamnan. Maaari mo ring kunin ito bago ang pagsasanay, ngunit ito ay kung ang layunin ng pag-eehersisyo ay hindi nasusunog na taba, dahil ang pagkuha ng isang nakakuha ay magbibigay ng enerhiya sa katawan at kakainin lamang ng mga elemento ng nakakuha.
Creatine
Galing sa sinaunang salitang Greek na κρέατος na nangangahulugang karne. Ginagamit ang mga ito upang madagdagan ang kahusayan ng proseso ng pagsasanay, dagdagan ang pagtitiis at, syempre, upang makabuo ng masa ng kalamnan. Pinakatanyag sa mga bodybuilder. Ang Creatine ay isang uri ng "gasolina" para sa katawan, ibig sabihin, nagtataguyod ang creatine ng pagbubuo ng ATP at tumutulong na panatilihin ito sa isang sapat na mataas na antas sa loob ng mahabang panahon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, ang creatine ay dapat na lasing bago at / at pagkatapos ng ehersisyo. Sa mga araw ng pahinga, kumuha ng isang beses sa isang araw.
L-carnitine
Isang sangkap na katulad ng B-bitamina, na-synthesize sa katawan ng tao. Sa katawan, naroroon ito sa mga tisyu ng kalamnan, pati na rin sa atay. Pinapabilis ang mga proseso ng metabolic. Ginamit din sa paggamot ng sakit sa bato. Sa palakasan, ginagamit ito para sa pagbaba ng timbang, katulad ng, ang proseso ng pagsunog ng taba ay naaktibo, pinapabilis ang pagsasanay sa cardio, nagtataguyod ng paglaki ng sandalan ng kalamnan, at pinapabilis ang metabolismo ng protina. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, dapat gawin ang L-Carnitine bago ang pag-eehersisyo ng cardio at dapat sundin ang diyeta.
Mga complex ng amino acid
Sa ngayon, maraming mga amino acid, ang bawat isa sa kanila ay nagsasagawa ng iba't ibang pag-andar, alinman sa metabolismo, o sa iba pa. Ang amino acid complex ay mabilis na natutunaw ng katawan, dahil naglalaman ito ng mga nakahandang amino acid. Ang pinakamagandang oras na gagawin ay bago at kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga amino acid ay pinupunan ang mga kalamnan ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay, at sa panahon ng paglaki - kaagad pagkatapos ng pagsasanay. Kapag kinuha sa umaga - pagkatapos ng paggising, kailangang mapabilis ng mga kalamnan ang proseso ng pagbawi at makakatulong lamang ang mga amino acid dito.
Inilalarawan ng artikulong ito nang detalyado ang halos lahat tungkol sa nutrisyon sa palakasan. Ngunit mula sa lahat ng ito, kailangan mong tandaan na ang nutrisyon sa palakasan ay nakakumpleto lamang sa diyeta, mas malamang na isang kaginhawaan kaysa sa isang pangangailangan. Kung ang isang atleta ay kumakain nang tama, nakuha ang lahat ng kinakailangang elemento mula sa simpleng pagkain, kung gayon hindi mo kailangang tingnan ang mga istante ng mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan.
