Upang gawing patag ang iyong tiyan, na may magagandang "cubes", subukan ang mga ehersisyo na ehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan sa isang kumplikadong pamamaraan. Pagkatapos ng lahat, ito ang paraan ng pagtatrabaho nila sa pang-araw-araw na buhay. Ikaw ay magiging mas malakas, at ang iyong abs ay malapit nang makakuha ng nais na kaluwagan.
Kailangan
- - gymnastic mat;
- - may timbang na bola na may bigat na 1 kg;
- - fitball na may diameter na 55 cm.
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit ng iyong mga kalamnan. Sa loob ng sampung minuto, paikutin ang iyong katawan at bisig sa isang bilog. Sa huli, dahan-dahang hilahin ang iyong kalamnan sa likod at tiyan, nagtatagal sa kahabaan ng 20-30 segundo.
Hakbang 2
Ang unang ehersisyo ay maiikot. Gawin ito habang nakahiga sa iyong likuran. Kasabay nito, tiklop ang iyong mga tuwid na bisig gamit ang iyong mga palad pababa sa kahabaan ng katawan, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at pagsama-samahin, ang iyong mga paa sa sahig. Upang gawin ang likod na tama, walang kinikilingan na posisyon - higpitan ang pindutin. Huminga, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas para sa isang bilang ng sampu, dinadala ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Sa parehong oras, iunat ang iyong mga balikat at noo sa iyong mga tuhod, iangat ang iyong likod mula sa sahig, itaas ang iyong mga bisig at iunat ang mga ito kahilera sa sahig. I-lock ang katawan sa posisyon na ito sa bilang ng limang. Dapat na hilahin ang tiyan, kaya sa bawat bilang, ang monitor ng pag-igting ay dapat na subaybayan. Bumalik sa panimulang posisyon sa isang mabagal na pagbuga, pagbibilang ng sampu. Ulitin ang ehersisyo ng limang beses. Kapag ginaganap ito, ang lahat ng mga kalamnan ng pindutin ay kasangkot, lalo na ang kalamnan ng tumbong.
Hakbang 3
Ang susunod na ehersisyo ay ang pamilyar na "bisikleta", na kumplikado ng mga timbang. Humiga sa banig, pinapanatili ang bola sa antas ng dibdib. Sa parehong oras, ang mga siko ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon. Yumuko ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga guya ay parallel sa sahig. Itaas ang iyong balikat at ulo, huminga. Pagkatapos - huminga nang palabas para sa limang bilang. Sa oras na ito, dapat mong paikutin ang katawan sa kanan, hilahin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang hita, habang sabay na hinihila ang iyong kaliwang binti pasulong sa isang anggulo ng 45 degree sa sahig. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko at itinuro sa iba't ibang direksyon. Huminga ulit. Sa iyong pagbuga ng hininga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon nang hindi binabaan ang iyong ulo at balikat. Sa parehong mabagal na tulin, ulitin ang ehersisyo sa tapat ng direksyon. Magsagawa ng walong pag-uulit, binabago ang direksyon ng mga kulot. Sa panahon ng ehersisyo, ang pangunahing pag-load ay pinapasan ng pahilig na mga kalamnan ng pindutin, ngunit ang lahat ng iba pang mga kalamnan ay kasangkot sa prosesong ito.
Hakbang 4
Ang huling ehersisyo ay angat ang fitball gamit ang iyong mga paa. Nakahiga sa basahan, ilagay ang tuwid na mga bisig sa likod ng iyong ulo, pisilin ang fitball gamit ang iyong mga guya. Upang matulungan ang iyong gulugod na kumuha ng natural curve nito, higpitan ang iyong abs. Habang lumanghap ka, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at iangat ang fitball gamit ang iyong mga paa 45 degree mula sa sahig. Dahan-dahan sa paglabas, para sa isang bilang ng limang, gamit ang iyong abs, itaas ang iyong ulo at balikat at abutin ang bola gamit ang iyong mga kamay. Ibaba ang iyong balikat at ulo habang hawak ang iyong mga binti gamit ang fitball sa lugar. Ulitin ang ehersisyo walong beses. Kapag ginaganap ito, ang lahat ng mga kalamnan ng pamamahayag ay nagawa, at ang pinakamahalaga - ang panloob na nakahalang at pahilig.
Hakbang 5
Para sa mataas na kahusayan, ang komplikadong ito ay dapat gumanap ng tatlong beses sa isang linggo. Baguhin ang pagkakasunud-sunod ng ehersisyo sa bawat oras. Magpahinga sa pagitan ng mga klase nang hindi bababa sa 48 oras.
