Ang nababanat, naka-tonelada at mataas na suso ay isang palamuti na pinagsisikapan ng maraming mga batang babae. Mayroong isang espesyal na hanay ng mga simple ngunit mabisang ehersisyo upang makatulong na gawing maganda ang dibdib. Maaari mong gampanan ang mga ito kahit sa bahay.
Pangkalahatang mga rekomendasyon
Kasama sa Women’s Complex ang anim na simple at abot-kayang ehersisyo upang matulungan kang palakihin, lumago, matatag at palakasin ang iyong kalamnan sa dibdib Ito ay dinisenyo para sa mga klase nang 2-3 beses sa isang linggo. Dalawang pamamaraang dapat gumanap para sa bawat ehersisyo. Para sa pagsasanay, kailangan mo ng mga dumbbells (tumitimbang ng 2-3 kg) at isang maliit na banig sa gym. Maaari kang bumili ng imbentaryo sa isang dalubhasang tindahan. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa paggamit ng bahay at hindi nangangailangan ng propesyonal na tulong.
Inirerekumenda na magpahangin sa silid bago simulan ang pag-eehersisyo. Pupunuin ka ng sariwang hangin ng lakas. Maaari mong i-play ang iyong mga paboritong kanta upang magsaya. Dapat silang katamtaman na ritmo at hindi makagambala mula sa pagganap ng ipinakita na hanay ng mga ehersisyo. Kumuha ng isang sariwang kaibahan shower sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Simulan ang bawat session sa isang simpleng pag-init. Subukang ihanda ang iyong katawan hangga't maaari para sa paparating na stress. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga, na pamilyar sa marami mula pagkabata. Ang pag-ikot ng iyong balikat pabalik-balik ay ihahanda ang iyong kalamnan ng pektoral. Tandaan: kapag gumagawa ng ehersisyo, ang pangunahing bagay ay hindi dami, ngunit kalidad.
Mga ehersisyo upang palakasin at maiangat ang mga suso
Para sa ehersisyo na ito, dapat mong kunin ang orihinal na posisyon. Upang magawa ito, humiga ka. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa harap mo, bahagyang baluktot sa mga siko. Huminga ng mabagal, malalim ang imbentaryo sa mga gilid hanggang sa hawakan ng mga brush ang ibabaw ng sahig. Habang nagbubuga ka, banayad na bumalik sa orihinal na posisyon. Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, balikat ng balikat at braso. Ang isang hanay ay tungkol sa 15-18 reps.
Ang isang pantay na kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagpapalakas ng dibdib ay karaniwang mga push-up. Paunang posisyon: sa lahat ng mga apat. Ikalat ang iyong mga bisig, itinuturo ang iyong mga daliri pasulong. Ibalik muli ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga medyas sa sahig. Tandaan: ang mga pulso ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Sa parehong oras, tiyakin na ang katawan ng katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Subukang huwag yumuko ang iyong gulugod. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat. Ang pinakamainam na diskarte ay tungkol sa 10-12 push-up. Kapag gumaganap ng ehersisyo, subukang huwag ibababa ang iyong ulo at huwag isama ang iyong mga blades ng balikat - makabuluhang binabawasan nito ang pagiging epektibo ng gawain ng kalamnan. Upang hindi mapahamak ang mas mababang likod, panatilihing maayos ang iyong tiyan habang ginagawa ang ehersisyo. Layunin ng ehersisyo: upang palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng dibdib, kundi pati na rin ang likod at harap na mga ibabaw ng balikat, pati na rin ang mga pigi at hita.
Ang ehersisyo na ito ay isang postur sa tabla sa gilid. Kunin ang orihinal na posisyon: sa lahat ng mga apat. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay, na nakatuon sa kaliwa. Subukang ilagay ito nang direkta sa ilalim ng iyong kasukasuan ng balikat. Pamamahagi nito nang pantay-pantay ang pagkarga. Ikalat ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay sa iyong palad na nakaharap sa unahan. Hilahin ang iyong kanang binti pabalik. Yumuko ang kaliwa sa tuhod. Habang pinipilit ang iyong abs hangga't maaari, itaas ang iyong balakang upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tuwid na linya. Ang pagliko ng iyong palad sa iyo, ibababa ang iyong kamay mula sa mga dumbbells pababa. Maingat na ayusin ang posisyon ng katawan at mga binti. Unti-unting itaas ang iyong kamay sa gilid. Bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo tungkol sa 6-8 beses, pagkatapos ay lumipat ng panig - bibilangin ito bilang isang diskarte. Pangunahing layunin: upang palakasin ang mga kalamnan ng gitna at itaas na likod, itaas na dibdib, balikat.
Para sa susunod na ehersisyo, humiga ka sa iyong tiyan. Palawakin ang mga daliri ng paa upang ang ibabaw ng iyong mga paa ay dumampi sa sahig. Gamitin ang iyong mga kamay upang bigyang-diin nang hindi baluktot ang mga ito sa mga siko. Ilagay ang iyong mga palad nang direkta sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat. Baluktot ang iyong mga bisig, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hangga't maaari sa ibabaw ng sahig. Mag-ingat: kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga siko ay dapat na pinindot hangga't maaari sa katawan ng katawan. Pagkatapos nito, dahan-dahang tumaas, kasabay ng paghila ng iyong mga kamay at pag-upo sa iyong takong tulad ng isang pusa. Bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses. Ito ay bibilangin bilang isang diskarte. Layunin ng ehersisyo: upang palakasin ang trisep, harap ng mga balikat, at kalamnan ng dibdib.
Panimulang posisyon: mga kamay sa ilalim ng mga balikat na may diin sa mga palad, sa lahat ng apat. Mga daliri - fan, palad inaabangan ang panahon. Ibaba ang iyong balakang at pelvis hangga't maaari sa sahig. Sa parehong oras, ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Sa kasong ito, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga kamay. Unti-unting buksan ang iyong dibdib - habang dinidirekta ang iyong mga balikat pabalik-balik, iunat ang iyong korona paitaas, tumingin sa harap mo, tuwid. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 40-60 segundo. Bumalik nang dahan-dahan sa orihinal na estado. Ulitin ang ehersisyo tungkol sa 3-5 beses. Layunin: upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral.
Kunin ang orihinal na posisyon: humiga ka. Ang mga bisig sa ehersisyo na ito ay dapat na mapalawak sa likod ng ulo. Sa parehong oras, ang mga binti ay dapat manatiling tuwid. Unti-unting hilahin ang iyong mga paa at kamay sa sahig sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos nito, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod, balot ang iyong mga bisig sa kanila. Kapag ginaganap ang kilusang ito, subukang huwag punitin ang dibdib at ulo mula sa ibabaw ng sahig. I-lock ang posisyon na ito sa loob ng 20-35 segundo. Ulitin ang ehersisyo tungkol sa 5-6 beses. Pagkatapos nito, mamahinga ang iyong buong katawan: humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay, palad. Huminga nang malalim sa loob at labas. Isipin sa sandaling ito kung paano ang iyong mga suso ay nagiging mas nakakaakit at nababanat.
