Ang mga dumbbells ay isang napakahalagang kagamitan sa palakasan na kinakailangan para sa pagbuo ng masa ng kalamnan. Gayunpaman, kapag gumagawa ng ehersisyo, hindi sila palaging inilalapat nang tama. Mahalagang maging maingat sa iyong plano sa pag-eehersisyo ng dumbbell.
Panuto
Hakbang 1
Isipin ang tungkol sa layunin kung saan mo nais na sanayin kasama ang mga dumbbells. Marahil nais mong makakuha ng mass ng kalamnan. Upang gawin ito, sa paglipas ng panahon, kakailanganin mo ang mga dumbbells ng malalaking timbang. Kung nais mong makakuha ng mahirap, lunas kalamnan o mawalan ng timbang at makuha ang iyong katawan sa mabuting kalagayan, pagkatapos ito ay sapat na upang sanayin sa dumbbells ng maliit at maliit na timbang.
Hakbang 2
Magpatuloy sa mga ehersisyo na may mga dumbbells lamang pagkatapos ng pag-init: lubusang painitin ang lahat ng mga target na kalamnan sa pamamagitan ng paikot na pag-swing ng braso, pag-ikot ng katawan, paglukso sa lugar, atbp. Pumili ng isang dumbbell na may isang maliit na timbang upang magsimula (karaniwang ipinahiwatig ito sa gilid sa mga kilo). Kung ang mga timbang ay kailangang ikabit sa mga dumbbells nang magkahiwalay, pagkatapos ay tiyaking ayusin ang mga ito sa mga kandado.
Hakbang 3
Alamin ang bench press at mga extension ng dumbbell upang mag-ehersisyo ang iyong kalamnan sa dibdib. Kumuha ng mga dumbbells at umupo sa isang pahalang na bangko. Dahan-dahang ibababa ang katawan sa likod, itago ang mga dumbbells sa harap mo. Ikalat ang mga ito at simulang gawin ang press up. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig, at ibababa ito sa ibaba lamang ng linya ng balikat. Tumakbo sa mga gilid, isinasara ang mga dumbbells sa harap mo, pagkatapos ay dahan-dahang hinila ang mga ito sa mga gilid.
Hakbang 4
Kumuha ng mga dumbbells na may tamang timbang, tumayo nang tuwid (mas mabuti na may isang salamin sa harap mo), ilagay ang iyong mga paa sa antas ng balikat o bahagyang mas malawak. Simulan ang paggawa ng mga curl ng biceps sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko at babaan ito hanggang sa ganap na mapalawak. Ang mga siko ay dapat na pinindot laban sa katawan. Susunod, kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay (maaari mong dagdagan ang timbang), iangat ito sa likod ng iyong ulo at simulang ibaba ito, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Subukang panatilihing parallel ang iyong mga siko sa iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay para sa trisep.
Hakbang 5
Gumawa ng mga deltoid na ehersisyo. Kumuha ng dalawang magaan na dumbbells. Tumayo nang tuwid, dalhin ang mga dumbbells sa harap mo sa antas ng mas mababang likod. Simulang dahan-dahang itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid, hanggang sa linya ng balikat, pagkatapos ay babaan sa panimulang posisyon. Sinasanay ng ehersisyo na ito ang gitnang sinag ng mga delta. Upang palakasin ang front beam, kailangan mong iangat ang mga dumbbells sa harap mo (maaari mong halili). Upang sanayin ang likod na sinag, ikalat ang iyong mga binti, yumuko pasulong at ikalat ang mga dumbbells sa mga gilid mula sa posisyon na ito.
