Ito ay nangyayari na sa bahay ng mga magagamit na kagamitan sa palakasan mayroong mga timbang lamang na bakal na bakal na pagmamay-ari pa ng iyong lolo. Kakatwa sapat, ngunit tulad ng isang elementarya tool ay perpekto para sa pagkuha ng kahanga-hangang kalamnan. Siyempre, kanais-nais na magkaroon ng ilang antas ng pagsasanay na pang-atletiko, kung hindi man ay hindi mo maiangat ang isang 16-kilo na kettlebell mula sa sahig.
Kailangan iyon
- - nababanat na bendahe;
- - gymnastic bench;
- - dalawang timbang;
- - talcum pulbos o magnesiyo para sa mga kamay.
Panuto
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan o bench ng gym. Ang mga paa ay mahigpit sa sahig. Kumuha ng isang kettlebell sa iyong kanang kamay, ipahinga ang iyong kanang siko sa hita. At sumandal ng konti. Itaas ang kettlebell sa iyong kanang balikat. Kung ang shell ay masyadong mabigat para sa iyo, sa paunang yugto ng pag-akyat, maaari mong lubos na matulungan ang iyong sarili sa paggalaw ng katawan. Magsagawa ng 5-8 mga kulot ng biceps at lumipat ng mga braso.
Hakbang 2
Tumayo ng tuwid. Ang mga kettlebells sa pinababang mga kamay, mga palad na nakaharap sa pasulong. Magpalitan ng pag-angat ng mga timbang hanggang sa mga kasukasuan ng balikat. Subukang huwag tulungan ang iyong sarili sa katawan. Pinapayagan lamang ito kung ang mga shell ay masyadong mabigat.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, tumitig sa harap mo. Dalhin ang parehong timbang at iangat ang mga ito sa mga kasukasuan ng balikat. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Makinis na ituwid ang iyong mga bisig, nakakataas ng mga timbang sa itaas ng iyong ulo. Huwag gumamit ng mga diskarte sa pag-jogging, huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong mga paa. Subukang pigain ang mga timbang para sa maximum na epekto.
Hakbang 4
Tumayo ng tuwid. Ang bigat ay nasa kanang kamay sa likod ng ulo. Baluktot ang siko at tumingala. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang trisep. Palawakin ang siko at iangat ang kettlebell nang dahan-dahan sa iyong ulo. Inaayos ng kaliwang kamay ang tamang posisyon ng trisep. Gawin lamang ang ehersisyo na ito kapag nakamit mo ang ilang mga resulta sa mga kettlebells.
Hakbang 5
Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa upuan ng isang upuan o bench ng gym. Gamit ang iyong kanang kamay, hawakan ang hawakan ng kettlebell sa sahig. Baluktot ang iyong likod nang bahagya at isama ang iyong mga blades ng balikat. Dahan-dahang hilahin ang kettlebell patungo sa katawan. Subukang magtrabaho pangunahin sa mga kalamnan sa likod. Magsagawa ng 5-8 lift at lumipat ng mga kamay.
Hakbang 6
Ilagay ang mga timbang sa sahig. Sumandal at kunin ang mga hawakan ng mga shell. Pilitin ang iyong likod at isama ang iyong mga blades ng balikat. Dahan-dahang hilahin ang parehong mga timbang patungo sa katawan at pagkatapos ay babaan ito. Huwag baguhin ang posisyon ng katawan. Magsagawa ng 8-10 lift at magpahinga sa loob ng isang minuto. Pagkatapos kumuha ng isa pang diskarte.
Hakbang 7
Humiga sa isang pahalang na bangko. Hawakan ang mga timbang sa iyong mga kamay. Ang mga palad ay nakaharap, ang mga timbang mismo ay nakasalalay sa mga braso. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Makinis na ibaluktot ang iyong mga braso at pisilin ang parehong timbang na malayo sa iyong dibdib. Huwag ituwid ang iyong siko sa tuktok upang maiwasan ang pinsala. Ang mga timbang ay dapat ilipat sa parallel. Magsagawa ng dalawang hanay ng 8-10 lift.
Hakbang 8
Tumayo ng tuwid. Itaas ang mga kettlebells sa iyong mga balikat. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Talampakan ang lapad ng balikat. Baluktot nang bahagya ang iyong ibabang likod at magsimulang ibaba ang katawan, na parang nakaupo sa isang mababang upuan. Itabi ang iyong takong sa sahig. Mas mababa ang pagbaba ng iyong core, mas malaki ang load sa iyong gluteal na kalamnan. Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming mga squats hangga't maaari.
