Sobrang layo ng gym. Ang bar ay hindi umaangkop sa loob ng iyong apartment sa anumang paraan. Maraming mga kadahilanan, ngunit hindi ito isang dahilan upang sumuko sa palakasan. Pagkatapos ng lahat, palagi kang may pinakamahusay na simulator sa iyo - ang iyong katawan. Gamit lamang ang iyong timbang sa katawan, makakalikha ka ng mga perpektong kalamnan.
Kailangan iyon
mataas na pahalang na bar, mga wall bar, mababang pahalang na bar, upuan, gymnastic bench
Panuto
Hakbang 1
Mga push-up mula sa sahig gamit ang mga binti sa pader (mga kalamnan ng sinturon ng balikat at trisep).
Tumayo na nakaharap sa dingding. Bumaba sa lahat ng mga apat, mga kamay tungkol sa 30 cm mula sa dingding. Kumuha ng posisyon ng headstand: ang iyong takong ay hinawakan ang pader, ang iyong mga bisig ay baluktot sa mga siko, ang iyong ulo ay nakasalalay sa sahig. Ituwid ang iyong mga bisig upang ang iyong ulo ay nasa itaas ng sahig, at ang suporta ay ganap na mailipat sa iyong mga kamay. I-lock ang posisyon sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng maraming mga reps hangga't maaari.
Hakbang 2
Pagtaas ng mga binti (abs at baluktot na balakang).
Grab isang bar na sapat na mataas upang ang iyong mga paa ay hawakan ang lupa nang bahagya. Ang mga kamay ay may lapad na balikat. Habang lumanghap ka, hilahin ang iyong balakang patungo sa iyong tiyan upang ang iyong mga shins ay nasa taas ng dibdib na parallel sa lupa. Exhaaling, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin mula sa simula. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.
Hakbang 3
Mga pull-up (kalamnan sa likod).
Grab ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, mga paa na hawakan ang lupa nang bahagya. Isali ang mga kalamnan sa iyong mga bisig at pabalik mula sa simula ng paggalaw. Ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Hilahin upang ang iyong baba ay nasa ibabaw ng bar, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ang paghawak sa bar gamit ang isang reverse grip ay magpapadali sa ehersisyo upang makumpleto at bubuo din ang iyong biceps.
Hakbang 4
Lumabas sa pamamagitan ng puwersa (mga kalamnan sa likod, trisep, balikat, balakang).
Grab ang bar gamit ang iyong mga binti baluktot sa tuhod. Nakasalalay sa iyong mga kamay, dalhin ang iyong katawan sa bar at gamitin ang iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Hawakan ng 1-2 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ang katawan ay hindi dapat sandalan o pasulong.
Hakbang 5
Mga squats na may likod sa pader (baluktot sa balakang, pigi).
Sumandal sa iyong likuran sa dingding upang ang mga paa ay magkalayo sa lapad ng balikat na humigit-kumulang na 60 cm mula rito. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Sa iyong mga tuhod ay baluktot, ibababa ang katawan na mas mababa at mas mababa, at muli sa isang 10-segundong fixation. Magpatuloy sa pagbaba hanggang sa ang bilang ng mga posisyon ay umabot sa lima, kasama ang katawan sa huling posisyon na malapit sa ibabaw ng sahig hangga't maaari. Gayundin, dumudulas ang iyong likod sa dingding, umakyat. Ulitin Upang madagdagan ang pagkarga, dagdagan ang oras ng pananahanan sa bawat posisyon.
Hakbang 6
Baliktad na mga push-up (mga trisep sa dibdib, mga delta).
Ilagay ang upuan mga isang metro ang layo mula sa bench ng gym. Ilagay ang iyong mga tuwid na bisig sa bench ng gym sa likod ng iyong likuran, ilagay ang iyong mga paa sa gilid ng upuan. Pagpapanatiling patayo ng iyong katawan ng tao, yumuko ang iyong mga bisig hanggang sa ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 7
Hindi pantay na mga push-up (pectoral, nauuna na core).
Ilagay ang iyong mga paa sa kama at ang iyong mga kamay sa sahig. Bukod dito, sa ilalim ng kanang kamay ay dapat mayroong isang paninindigan, halimbawa, isang libro. Ituwid ang iyong katawan sa linya kasama ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong katawan sa pamamagitan ng baluktot ng iyong mga siko. Push off nang husto mula sa sahig upang ang katawan, tumataas, lumipat sa kanan. Mapunta sa pad gamit ang iyong kaliwang kamay. Itulak mula sa sahig tulad ng dati. Kahaliling push-up - haltak sa isang pagbabago ng kamay. Gumawa ng isang minimum na 12 push-up.
Hakbang 8
Pendulum (harap at gilid na bahagi ng bark)
Humiga kasama ang iyong likod sa isang bench ng gym. Grab ang gilid nito gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga sumali binti hanggang sa isang tamang anggulo ng iyong katawan. Bend ang iyong mga sumali binti sa gilid sa isang 45-degree na anggulo. Gawin ng maayos ang iyong mga binti sa kabilang panig. Gumawa ng 8 pag-uulit sa bawat panig.
Hakbang 9
Nagtataas ang Bata
Tumayo sa isang libro o isang mababang tindig sa iyong mga daliri sa paa na nakabitin ang iyong mga takong. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Umakyat hanggang sa makakaya mo, hawakan ng isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng kahit 100 reps.
Hakbang 10
Mga linya ng tuwalya (pectoral deltoid, anterior bark).
Magpahinga ka habang nakahiga sa isang madulas na sahig. Maglagay ng tuwalya sa ilalim ng bawat kamay. Pinapanatili ang posisyon ng mga braso at katawan na hindi nagbago, ikalat ang mga tuwalya sa mga gilid, panatilihing baluktot ang mga bisig. Kapag ang iyong dibdib ay halos hawakan ang sahig, bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 12 reps.
