Ang pagsasanay sa Kettlebell ay isang maraming nalalaman na kahalili para sa mga walang oras para sa gym at walang pagkakataon na mangolekta ng mga ehersisyo ng barbell sa bahay. Ang mga kettlebells, tulad ng barbel, ay nagbomba ng pangunahing mga grupo ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay hindi sila nag-aambag sa pagbawas ng kakayahang umangkop ng gulugod at pangkalahatang kadaliang kumilos.
Kailangan
- - timbang
- - bench
- - dalawang upuan
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa likod sa isang bench. Baluktot at ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang timbang, siguraduhin na ang pagsisikap ay ginagawa habang humihinga ka.
Hakbang 2
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti nang magkasama, mga kettlebell sa iyong mga balikat. Hakbang sa iyong kanang paa sa kanan, paglupasay dito at sabay na buhatin ang mga kettlebells sa iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti nang magkasama, mga kettlebell sa iyong mga balikat. Hakbang sa iyong kanang paa sa kanan, paglupasay dito at sabay na buhatin ang mga kettlebells sa iyong ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
Hakbang 4
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga binti bahagyang baluktot. Kunin ang kettlebell sa iyong kanang kamay at magsagawa ng pabilog na paggalaw gamit ang kettlebell, pagkatapos ay gawin ang pareho sa iyong kaliwang kamay.
Hakbang 5
Tumayo sa mga paa nang malayo, iangat ang kettlebell sa iyong ulo, hawakan ito ng baligtad. Gumawa ng pabilog na paggalaw kasama ang katawan ng suso ng pakaliwa at pagkatapos ay pakaliwa.
Hakbang 6
Habang nananatili sa paninindigan na ito, kunin ang kettlebell sa iyong kanang kamay. Itapon ito gamit ang iyong tuwid na braso pasulong upang paikutin nito ang layo ng hawakan mula sa iyo, pagkatapos ay hulihin ito sa iyong kaliwang kamay. Ulitin ang ehersisyo na ito, paikutin ang kettlebell sa kabaligtaran.
Hakbang 7
Tumayo sa dalawang upuan. Itaas ang kettlebell sa pagitan ng dalawang upuan, ituwid ang iyong mga binti at katawan, at sa huling yugto ng pag-eehersisyo, iangat ang kettlebell hanggang sa mahawakan nito ang buto.
Hakbang 8
Tumayo sa dalawang upuan. Itaas ang kettlebell sa pagitan ng dalawang upuan, ituwid ang iyong mga binti at katawan, at sa huling yugto ng pag-eehersisyo, iangat ang kettlebell hanggang sa mahawakan nito ang buto.
