Ang nababanat na malakas na puwitan ay nakakaakit ng paghanga ng mga kabaro. Upang mapanatili ang iyong ibabang likod sa mahusay na hugis, kailangan mong patuloy na sanayin ang iyong mga kalamnan na gluteal.
Panuto
Hakbang 1
Humiga sa iyong likuran, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, mga palad. Bend ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong balakang habang pinapanatili ang iyong balikat, braso, at ulo sa sahig. Ibaluktot ang iyong ibabang likod at higpitan ang iyong mga kalamnan ng gluteal. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo. Ulitin ang ehersisyo 7 hanggang 10 beses.
Hakbang 2
Tumayo at sumandal sa likod ng isang upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Habang humihinga, dahan-dahang kunin ang iyong kanang binti hanggang sa maaari hangga't maaari. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. At sa iyong paghinga, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos baguhin ang iyong binti. Gumawa ng 20 reps, alternating binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din upang mapupuksa ang cellulite.
Hakbang 3
Humiga sa iyong tiyan, panatilihing magkasama ang iyong mga binti, yumuko sa mga tuhod. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo at ipatong ang iyong baba sa kanila. Higpitan ang iyong mga glute, binti, at tiyan hangga't maaari. Itaas nang dahan-dahan ang parehong tuhod, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa din ang iyong mga tuhod sa sahig. Simulan ang ehersisyo na ito sa 4 na reps at gumana hanggang sa 25. Ang ehersisyo na ito ay mabuti rin para sa iyong kalamnan sa likod at balikat.
Hakbang 4
Umupo sa sahig, i-cross ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga binti nang bahagya sa mga gilid. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa loob ng isang minuto, pagtatrabaho sa mga pigi, ilipat ang isa o iba pang paa pasulong, unti-unting nadaragdagan ang bilis ng paggalaw.
Hakbang 5
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, pinahaba ang mga braso sa harap mo. Nang hindi inaangat ang iyong takong mula sa sahig, gawin ang tungkol sa 20 squats. Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod.
Hakbang 6
Umupo sa isang upuan, pindutin ang iyong mga paa sa sahig, hilahin ang iyong tiyan, at tiklop ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Itaas nang kaunti ang iyong mga binti at higpitan ang iyong mga kalamnan ng gluteal. Sumandal at hawakan ang iyong balakang sa iyong dibdib. Ibaba ang iyong ulo, huminga ng malalim. Pagkatapos ay itaas ang iyong ulo at dahan-dahang ituwid habang ikaw ay huminga nang palabas. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang gayong ehersisyo ay maaaring isagawa, halimbawa, sa panahon ng tanghalian sa lugar ng trabaho.
