Ang kalamnan ng trapezius ay responsable para sa normal na paggana ng balikat na balikat at leeg. Gayundin, pinoprotektahan ng isang malakas na trapezoid ang servikal vertebrae at collarbone mula sa iba't ibang mga pinsala. Mayroong mga espesyal na pagsasanay na naglalayong ibomba ang mga kalamnan na ito. Tinatawag silang shrags.
Kailangan iyon
- - bar
- - dumbbells
- - mga bar
Panuto
Hakbang 1
Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa na bahagyang makitid kaysa sa iyong mga balikat. Kunin ang barbel sa iyong mga kamay upang ang iyong mga kamay sa bar ay malayo ang pagitan. Ituwid ang iyong likod, dalhin ang iyong mga blades ng balikat, itaas ang iyong baba. Pakiramdam ang bahagyang pag-igting sa iyong kalamnan. Itaas ang iyong balikat habang hawak ang barbell sa iyong mga kamay. Subukang abutin ang mga ito na parang nasa tainga. I-lock sa tuktok na posisyon. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Tandaan - haltak, dahan-dahan. Gawin ang ehersisyo nang hindi hihigit sa sampung beses.
Hakbang 2
Kumuha ng mga dumbbells, piliin ang iyong pinakamainam na timbang at gawin nang eksakto ang parehong pagsasanay tulad ng sa isang barbel. Inirerekumenda ang bersyon ng dumbbell na gumanap kaagad pagkatapos ng barbell. Salamat sa mga peklat na ito, ibubomba mo nang maayos ang itaas na bahagi ng kalamnan ng trapezius.
Hakbang 3
Itakda ang bench sa isang sandal na humigit-kumulang na 30 °, ngunit wala na. Humiga ka. Ibaba ang iyong mga kamay sa sahig. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay. Itaas ang mga ito gamit ang iyong mga siko, baluktot ang iyong mga bisig, pinagsasama ang mga talim ng balikat. Magsagawa ng labindalawang beses sa isang diskarte. Ang ehersisyo na ito ay nagbobomba sa gitna ng trapezoid.
Hakbang 4
Bumuo ng iyong mas mababang mga kalamnan ng trapezius na may mga parallel bar. Ang karamihan ng mga kalamnan na ito ay eksaktong nahuhulog sa ibabang bahagi. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagtatrabaho nang lubusan sa ilalim, titiyakin mong ang lahat ng mga kalamnan ng likod sa itaas na bahagi ay nabuo nang proporsyonal. Panimulang posisyon - sa hindi pantay na mga bar, pinahaba ang mga braso. Sinusubukang hindi yumuko ang iyong mga siko, hilahin ang iyong katawan patungo sa sahig, na parang binubuhat ang iyong mga balikat. Sa parehong oras, ang likod ay dapat na patag, panatilihin itong patayo. Siguraduhin na ang mga balikat ay tumaas hangga't maaari sa panahon ng ehersisyo. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang sampung beses.
Hakbang 5
Tandaan ang mga pangunahing alituntunin kapag sinasanay ang kalamnan ng trapezius: itaas ang projectile - lumanghap, babaan ito - huminga nang palabas. Hindi mo mapigilan ang iyong hininga. Panatilihing tuwid ang iyong balikat, huwag hilahin ang mga ito pasulong. Laging subukang panatilihing tuwid ang iyong ulo at ang iyong baba.
Hakbang 6
Kontrolin ang bigat ng mga shell. Sa mabibigat na timbang, imposibleng maayos na ehersisyo ang mga kalamnan sa sapat na amplitude. Mas mahusay na gumawa ng maraming mga diskarte. Huwag yumuko ang iyong mga siko sa mga patayong ehersisyo. Magsisimula itong i-load ang mga biceps at limitahan ang dami ng trapezius na kalamnan.
