Hindi mo kailangang pumunta sa gym at mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay upang makakuha ng isang patag na tiyan. Madali kang makakuha ng isang patag na tiyan sa bahay.
Kailangan
Kailangan mo lamang ng 3 minuto upang magawa ang mga ehersisyo. Ngunit ang mga pagsasanay na ito ay kailangang gawin nang tuloy-tuloy, tulad ng mga ehersisyo sa umaga
Panuto
Hakbang 1
1 araw Mas mababang pagsasanay sa tiyan.
Nakahiga sa iyong likuran, braso kasama ang iyong katawan ng tao, itaas ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo sa iyong katawan ng tao. Pinipigilan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, hilahin ang iyong mga binti, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig. Hawakan ng isang segundo o dalawa, at dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis. Ulitin ng 15-20 beses. Ang mga kalamnan ng ulo at leeg ay dapat na lundo!
Nakahiga sa iyong likuran, hawakan ang iyong ulo gamit ang mga palad ng iyong mga kamay. Itaas ang mga binti na baluktot sa tuhod (na may mga ibabang binti na parallel sa sahig, at ang mga itaas na binti sa kanang mga anggulo sa katawan). Ang paggalaw ng iyong kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig, paghila ng iyong baluktot na tuhod sa iyong dibdib. Hawakan ng isa hanggang dalawang segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong pelvis. Ulitin ng 15-20 beses. Ang mga kalamnan ng ulo at leeg ay dapat na lundo!
Ulitin ang dalawang pagsasanay na ito nang dalawang beses. Kung ikaw ay pagod, maaari mong bahagyang bawasan ang bilang ng mga pag-uulit. Huwag i-pause ang iyong ehersisyo. Sa average, ang pag-ikot na ito ng dalawang pagsasanay ay tatagal sa iyo ng 3 minuto.
Hakbang 2
Ika-2 araw. Ang pahilig na kalamnan ng tiyan.
Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga paa sa sahig, na sinusuportahan ng mga palad ng iyong kamay ang ibabang bahagi ng likod ng ulo. Itaas ang iyong mga blades ng balikat nang bahagya mula sa sahig at iunat sa kanan, sinusubukang iguhit ang kanang bahagi ng dibdib sa kanang hita hangga't maaari. Ang parehong napupunta sa kaliwang bahagi: hilahin ang kaliwang bahagi ng dibdib sa kaliwang hita hangga't maaari. Ulitin ng 15 beses sa bawat direksyon. Ang mga kalamnan ng ulo at leeg ay dapat na lundo!
Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang ibabang binti ng iyong kanang binti sa iyong kanang binti sa ibaba lamang ng tuhod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa kahabaan ng katawan, gamit ang iyong kaliwang kamay na hawakan ang ibabang bahagi ng likod ng ulo. Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iunat ang iyong kaliwang balikat patungo sa iyong kanang tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang pagliko ng torso ng 15 beses sa bawat direksyon. Ang mga kalamnan ng ulo at leeg ay dapat na lundo!
Ang ehersisyo ay tinatawag na pansing bola. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Iunat ang iyong mga bisig na nakatungo sa mga siko, palad pasulong, na parang nais mong mahuli ang bola. Magsagawa ng mga paggalaw sa pag-ikot, paghila ng iyong kaliwang balikat patungo sa iyong kanang tuhod. Hawakan sandali, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Ulitin ng 15-20 beses sa bawat direksyon.
Hakbang 3
Araw 3. Taas na tiyan.
Nakahiga sa iyong likuran, hawakan ang ibabang bahagi ng likod ng ulo gamit ang iyong mga kamay, nakataas ang mga binti sa isang tamang anggulo sa katawan. Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong katawan ng tao upang ang mga blades ng balikat ay mahulog sa sahig. Hawakan para sa isang segundo o dalawa at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin 10-20 beses.
Nakahiga sa iyong likuran, hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, at ang iyong mga paa sa sahig. Habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa itaas na tiyan, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, iangat ang iyong itaas na katawan ng tao. Hawakan para sa isang segundo o dalawa at bumalik sa panimulang posisyon. Sa parehong oras, nang hindi nakahiga sa sahig, hawakan lamang ang sahig gamit ang iyong mga talim ng balikat at ulitin ang 15-20 beses.
Mag-ehersisyo ang "palaka". Nakahiga sa iyong likuran, hawakan ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, ikonekta ang iyong mga paa sa posisyon na "palaka" na magkasama. Habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan, iangat ang iyong mga blades ng balikat mula sa sahig, aangat ang iyong pang-itaas na katawan. Hawakan para sa isang segundo o dalawa at bumalik sa panimulang posisyon. Nang hindi nakahiga sa sahig, hawakan lamang ang sahig gamit ang iyong mga talim ng balikat at ulitin ang 15-20 beses.
Ehersisyo ng rider. Nakahiga sa iyong likuran, hawakan ang ibabang bahagi ng likod ng ulo gamit ang iyong mga kamay, at ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid, akala mo ang iyong sarili na nakaupo sa isang kabayo sa isang rider o pose ng rider. Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, aangat ang iyong pang-itaas na katawan. Hawakan para sa isang segundo o dalawa at bumalik sa panimulang posisyon. Nang hindi nakahiga sa sahig, hawakan lamang ang sahig gamit ang iyong mga blades ng balikat at ulitin ang 15-20 beses.
