Ang ilang mga amateur na atleta ay walang pagkakataon na bumili ng mamahaling mga gym o fitness center pass. Ngunit ang layunin na bumuo ng magagandang kalamnan ay laging nananatili. Maaari mo ring gamitin ang iyong puwang sa bahay para dito. Ang pumping ng kalamnan sa kasong ito ay may ilang mga kakaibang katangian.
Kailangan
- - drill;
- - mga tornilyo;
- - crossbar;
- - mga bar;
- - kargamento;
- - banig sa pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Magbigay ng kasangkapan sa isang pahalang na bar at mga parallel bar sa bahay. Kung wala kang pagkakataon na bumili ng malalaking gym, gumawa ng iyong sariling maliit na sulok ng palakasan. Mag-drill ng dalawang butas sa tapat ng mga pader na may drill. Pagkatapos ay ipasok lamang ang bar sa kanila. Ang mga beam ay nakakabit sa parehong paraan, kakailanganin mo lamang na pumili ng isang hiwalay na lugar sa dingding, gumawa din ng dalawang butas at i-tornilyo ang mga pag-aayos ng beams na may mga tornilyo. Kapag handa mo na ang iyong pangunahing mga shell, kumuha ng floor mat upang mag-abs.
Hakbang 2
Humanap ng mga timbang. Kakailanganin mo ang anumang timbang, dumbbells at timbang. Kung mayroong isang pagkakataon na humiram ng isang maliit na barbell, gamitin ito! Kakailanganin ang lahat ng ito para sa karagdagang pag-load sa pangunahing mga pagsasanay para sa pagsasanay sa bahay.
Hakbang 3
Sanayin ng tatlong beses sa isang linggo. Ang pagbuo ng isang kalamnan sa katawan sa bahay o sa gym ay naiiba lamang sa pagkakaroon ng iron. Kung hindi man, ang mga prinsipyo ay pareho. Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan nila ng pahinga at nutrisyon. Huwag gumawa ng higit sa 2-3 ehersisyo sa isang pag-eehersisyo.
Hakbang 4
Trabaho ang unang araw sa dibdib, ang pangalawa sa likod, at ang pangatlo sa mga binti. Para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng pektoral, ang mga push-up mula sa mga bar at mula sa sahig ay angkop. Para sa likod - mga pull-up na may iba't ibang mga mahigpit na pagkakahawak (malawak, makitid, daluyan). Para sa mga binti - squats na may dumbbells, na may timbang. Sa bawat isa sa 4-5 na diskarte, gawin kahit 8-10 beses. Magpahinga ng halos 3 minuto sa pagitan ng bawat set at magsimulang muli sa pag-eehersisyo. Gayundin, habang lumalaki ang iyong kalamnan, ibitin ang mga timbang sa iyong likod sa mga pull-up at push-up mula sa mga bar.
Hakbang 5
Magdagdag din ng mga ehersisyo pagkatapos ng pag-eehersisyo ang pinagbabatayan ng mga kalamnan. Maaari nilang buhatin ang katawan ng tao habang nakahiga sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan mula sa sahig upang madama mo ang tensyon sa iyong mga kalamnan ng tiyan. Gawin ang ehersisyo na ito ng 100 beses sa bawat pag-eehersisyo.
Hakbang 6
Lumikha ng isang nutritional program para sa pagbuo ng isang maskuladong katawan. Imposibleng bumuo ng isang kalamnan ng katawan nang hindi kumakain ng isang malusog na diyeta. Ang iyong pagkain ay dapat maglaman ng mga taba, protina at karbohidrat. Ubusin ang hindi bababa sa 200 gramo ng protina araw-araw. Kumain tuwing 3-3.5 na oras upang ang iyong mga kalamnan ay laging may isang suplay ng mga nutrisyon.
