Ang makapangyarihang, pumped na kalamnan ng pektoral ay pangarap ng sinumang pupunta sa gym. At ito ay hindi nagkataon - na may isang mahusay na pag-aaral sa kanila, imposibleng hindi mapansin, at upang maibomba ang mga ito, maraming mga magkakaibang ehersisyo, kung saan maaari mong piliin ang mga pinakaangkop. Halimbawa, kung ikaw ay nag-eehersisyo sa bahay, ang isang pares ng nalulusaw na dumbbells at isang naaayos na bench press ay sapat na para sa iyo upang ma-pump ang iyong kalamnan sa dibdib nang husay.
Panuto
Hakbang 1
Una sa lahat, gawin ang isang dumbbell press sa isang tuwid na bench. Humiga ka sa isang bench na diretso, na nakaunat ang mga bisig sa harap mo, hawakan ang dalawang dumbbells. Ibaba ang mga ito sa antas ng mga kalamnan ng pektoral, baluktot ang mga siko, at agad na itulak ang mga ito nang may lakas. Gumawa ng lima hanggang anim na hanay, bawat isa ay may walo hanggang sampung pag-uulit.
Hakbang 2
Magpatuloy na magtrabaho sa mga kalamnan ng pektoral sa isang ehersisyo ng pullover. Humiga sa isang bangko at, sa likod ng iyong mga kamay, kumuha ng isang dumbbell. Sa isang matalim na paggalaw, itaas ito at dahan-dahang ibababa sa likod ng iyong ulo. Kontrolin ang paggalaw nito upang maiwasan ang pinsala. Gumawa ng lima hanggang anim na set, walo hanggang sampung pag-uulit bawat isa.
Hakbang 3
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral, magsagawa ng dumbbell kumakalat sa isang tuwid na bench. Humiga sa bench sa parehong posisyon tulad ng sa dumbbell press, ngunit ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, bahagyang baluktot ang iyong mga siko, hanggang sa ang mga dumbbells ay antas sa katawan. Pagkatapos nito, mahigpit na itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pataas, na may pagsusumikap na iakma ang iyong mga kalamnan ng pektoral. Gawin ang ehersisyo na ito para sa lima hanggang anim na hanay, sampu hanggang labindalawang pag-uulit bawat isa.
Hakbang 4
Matapos makumpleto ang pag-ikot ng pagsasanay na ito sa isang tuwid na bench, inirerekumenda na gawin ito sa isang incline bench para sa maximum na epekto.
