Ang deadlift ay isa sa ginintuang tatlo ng mga powerlifting na ehersisyo at isang pangunahing ehersisyo sa bodybuilding. Hindi isang solong programa ng mga isports na ito ang kumpleto nang wala ito. Gayunpaman, sa mga tuntunin ng teknolohiya, hindi ito gaanong simple.
Anong mga pangkat ng kalamnan ang nasasangkot dito?
Mayroong tatlong pangunahing uri ng deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift at kanilang iba't ibang mga pagbabago.
Ang bawat isa sa mga pagkakaiba-iba ay gumagamit ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan. At ang bawat isa ay may sariling pamamaraan at mga nuances. Ngunit dahil ang klasikal na traksyon ay madalas na ginagamit, isasaalang-alang ang diskarteng pagpapatupad nito.
Ang pangunahing mga pangkat ng kalamnan na ginagamit ng deadlift ay ang mga kalamnan sa likuran, lalo ang mga lats, binti, bahagyang dibdib at balikat.
Tamang pamamaraan
Ang ehersisyo sa unang tingin ay medyo simple at madaling matutunan. Gayunpaman, hindi. Ang deadlift ay isa sa mga pinaka-traumatiko na ehersisyo. Ang peligro na saktan ang iyong likod kung mali ang gumanap ay napakataas.
Ang tulak ay nahahati sa 2 yugto.
1. Simula ng posisyon.
Mayroong barbel sa sahig sa harap ng atleta. Siya ay malapit sa kanya upang ang kanyang mga paa hawakan ang bar. Kasabay nito, inilalagay niya ang kanyang mga paa nang bahagyang makitid kaysa sa mga balikat. Pagkatapos ay kailangan mong umupo at kunin ang barbell na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay. Mahalagang obserbahan ang patayong mga balikat-balikat, kung hindi man, kapag nakakataas, maaari kang mawalan ng balanse, lumipat pabalik o pasulong. Matapos ang mga pagkilos na ito, inaangat ng atleta ang kanyang dibdib, sa ganyang paraan ay mas mataas ang mga balikat kaysa sa balakang, at pinagsama-sama ang mga blades ng balikat. Ang likuran ay dapat na tuwid at hindi makabangga.
Sa paunang yugto, mahalaga na may mag-ingat sa iyong panimulang posisyon upang maiwasan ang maling posisyon ng likod at balikat.
Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na laging tuwid. Sa malalaking timbang, maaari mo ring gamitin ang isang mahigpit na pagkakahawak, ngunit hindi ito inirerekumenda. Ang kakulangan ng mahigpit na pagkakahawak ay humahantong sa posibleng pinsala sa gulugod kung ang bigat sa bar ay sapat na malaki. Sa isang mahinang mahigpit na pagkakahawak, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa paggamit ng mga strap ng pulso o mga loop, sa halip na ang paggamit ng ibang grip.
2. Pagganyak.
Nasa tamang posisyon ka sa pagsisimula at handa kang hilahin. Ang unang pag-angat ay ang pinaka mahirap, ang lahat ng kasunod na pag-uulit ay mas madali sa pamamaraan. Ito ay dahil sa patuloy na mga pagkakamali tulad ng jerking at kapag ang balakang ay nauna sa mga balikat. Sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga karaniwang pagkakamali na ito, mapipigilan mo ang pagkakataon na magkaroon ng pinsala sa likod.
Sa sandaling maipasa ng barbell ang mga tuhod, kailangan mong ganap na ituwid sa likod at mga binti. Ang reverse ay dapat magsimula mula sa likod. Yumuko ka sa iyong balakang. Ang likod ay dapat na tuwid at hindi nakayuko. Sa sandaling maabot ng bar ang mga tuhod, ang mga binti ay nagsisimulang gumana. Naglupasay ka at hinawakan ang sahig at pagkatapos ay hinila muli. Kapag hinawakan ang sahig, hindi mo kailangang mag-relaks at ihagis ang barbell, at pagkatapos ay hilahin ito muli. Humahantong din ito sa back relaxation at posibleng pinsala.
Ang lahat ng pagkilos ay dapat maganap sa parehong patayo, na ginagawang pinakamaliit ang landas ng barbell, at mas matatag ka.
