Upang makasabay sa mga oras, ang isang tao ay dapat munang sa lahat ay nasa mahusay na pisikal na hugis. Bukod dito, hindi lahat ay namamahala upang maglaan ng sapat na oras para sa pagsasanay, at samakatuwid ang pagbisita sa mga gym ay maaaring palitan bilang isang alternatibong pagpipilian para sa pagsasanay sa bahay. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ang "pistol", na nakuha ang pangalan nito dahil sa katangian ng posisyon ng katawan kapag ito ay ginanap.
Ang "Pistol" ay isang mahirap at hindi siguradong pisikal na ehersisyo, sa kabila ng tila pagiging simple ng pagpapatupad nito. Para sa marami, kilala ito mula pa sa oras ng pag-aaral, kung saan ang lahat ng mga mag-aaral ay madaling gumanap nito sa mga aralin sa pisikal na edukasyon. Gayunpaman, maraming mga may sapat na gulang ang nahihirapan sa paghahanda upang maisagawa ito nang tama.
Kung susubukan mong suriin ang mga kalakasan at kahinaan ng ehersisyo na ito, kung gayon ay halata na "contraindications", ang kahinaan lamang ng mga kasukasuan at kalamnan ng mga binti ang maaaring pansinin, habang ang tamang pagpapatupad nito ay sa maraming paraan lamang isang positibong epekto, napaka seryosong nagpapalakas, kabilang ang malawak na kalamnan ng mga binti at pigi. Ang halatang mga kagustuhan ng "pistol" ay kasama ang kawalan ng pangangailangan na gumamit ng kagamitan sa palakasan, dahil ang pagganap ng pisikal na ehersisyo ay nakabatay lamang sa pagtatrabaho sa sariling katawan.
Bukod dito, ayon sa mga eksperto, ang "pistol" ay naglo-load ng mas mababang katawan nang hindi kukulangin sa panahon ng mga ehersisyo ng palakasan na may isang barbel, na ang bigat nito ay maihahambing sa bigat ng katawan ng isang taong pagsasanay. Gayunpaman, sa kaso ng isang mabibigat na projectile na direktang nakakaapekto sa likod, kinakailangan upang garantiya ang kawalan ng mga pathological na kondisyon ng gulugod at likod ng mga kalamnan. Sa kontekstong ito, ang "pistol" ay isang madaling ma-access na uri ng pisikal na ehersisyo, dahil sa panahon ng pagpapatupad nito walang mga pag-load sa bahaging ito ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga squats sa isang binti, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa mas mababang paa't kamay, ay naglalayong mapabuti ang koordinasyon ng katawan.
Mga epekto sa kalamnan at kasukasuan ng tuhod
Ang ehersisyo ng pistol ay maaaring ligtas na maiugnay sa isang elemento ng komprehensibong pagsasanay para sa mga gymnast, skater at crossfit na atleta, dahil lumilikha ito ng maraming kalamnan. Kapag ginaganap ito, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga quadriceps at gluteal na kalamnan. Gayunpaman, kapag gumalaw ang katawan, ang mga kalamnan ng sumusuporta sa binti ay karagdagan na konektado at ang mga nagpapatatag ng posisyon ng katawan. Ang kategoryang ito ng mga kalamnan ay may kasamang mga kalamnan ng hita at ibabang binti, mga adductor, pati na rin ang mga kalamnan ng abs at likod.
Bilang karagdagan, hindi dapat kalimutan ang isa tungkol sa binti na hindi lumahok sa aktibong yugto ng ehersisyo, sapagkat nakakatanggap din ito ng bahagi ng pisikal na aktibidad bilang isang pampatatag. Samakatuwid, binuksan niya ang mga kalamnan ng sartorian at magsuklay, ang quadriceps, pati na rin ang fascia lata tenor.
Bilang karagdagan sa nabuo na mga kalamnan at koordinasyon ng mga paggalaw, ang ehersisyo ng "pistol" ay nagpapahiwatig ng sapat na pagkalastiko ng mga ligament at kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng balakang, tuhod at bukung-bukong. Bukod dito, ang mga paghihigpit sa pagpapatupad, bilang isang panuntunan, ay naiugnay sa kanilang hindi sapat na pagpapaandar. Mahalagang isaalang-alang na ang pangunahing pag-load ay nasa kasukasuan ng tuhod, dahil ang ehersisyo ay nagsasangkot ng baluktot ang tuhod sa isang matinding anggulo hanggang ang likod ng hita ay ganap na makipag-ugnay sa kalamnan ng gastrocnemius.
Samakatuwid, ang mga potensyal na gumaganap ng ehersisyo na ito ay kailangang maingat na masuri ang kanilang mga kakayahan sa mga tuntunin ng kondisyon ng kasukasuan ng tuhod. At kung makikilala ang mga problema dito, kinakailangang talikuran ang "pistol" upang maiwasan ang malubhang pinsala. Kung pinapayagan ka ng iyong kondisyong pangkalusugan na gumawa ng mga squat sa isang binti, pagkatapos bago gawin ang ehersisyo, dapat mong ganap na magpainit at mag-inat. Dapat itong malinaw na maunawaan na ang "pistol" ay hindi "pinatawad" ang kapabayaan sa ganitong uri ng pagsasanay.
Bilang karagdagan, mahalagang tandaan na ang ehersisyo ay ginaganap sa isang pare-pareho na ritmo ng lakas, hindi kasama ang biglaang paggalaw. At hanggang sa ang mga kalamnan, ligament at magkasanib ay lumakas at maging sanay sa mga naibigay na pagkarga at saklaw ng paggalaw, dapat isagawa ang pagsasanay gamit ang isang suporta. Ang karagdagang sangkap na ito ng ehersisyo ay una nang magtataguyod ng makinis at tiwala na mga squat at nakatayo nang walang jerking.
Diskarte sa pag-eehersisyo
Ang ehersisyo ng pistol ay dapat na nagsimula sa tamang paninindigan, na nagpapahiwatig ng isang kahit na patayong posisyon ng katawan, kung saan ang mga binti ay may bukod sa balikat. At pagkatapos ay dapat gawin ang mga sumusunod na manipulasyon sa katawan.
Ang lahat ng timbang ay dapat ilipat sa isang binti kung saan isagawa ang squat. Sa kasong ito, ang iba pang mas mababang paa ay dapat na nagmula sa sahig. Ang mga kamay sa kasong ito ay gampanan ang papel ng isang balancer. Maaari silang hilahin sa mga gilid o pasulong.
Susunod, kailangan mong maayos at may sobrang puro na squatting sa sumusuporta sa binti. Kasabay ng paggalaw na ito, dapat mong itaas ang ibang binti nang diretso sa harap mo. Hindi ito dapat yumuko, at sa parehong oras ang pelvis ay binawi. Ang likod ay mananatiling tuwid hangga't maaari.
Ang mas mababang punto ay nailalarawan sa pamamagitan ng posisyon ng katawan kung saan ang malayang binti ay kahanay sa ibabaw ng sahig, ang likod ng hita ng gumaganang binti ay pinindot laban sa kalamnan ng guya, at ang baluktot na tuhod ay nakausli lampas sa daliri ng paa.
Matapos maabot ang ilalim na punto, dapat mong itulak ang sahig gamit ang takong ng baluktot na binti na may maximum na puwersa. Ang pagkilos na ito ay dapat na isagawa pagkatapos ng pigi at lahat ng mga kalamnan ng sumusuporta sa binti ay napaka-tense. Para sa tamang pagpapatupad ng kilusang ito, kinakailangang tandaan na napakahalaga na ibukod ang mga jerks.
Kasabay ng pag-angat ng katawan, kinakailangan upang maayos na ibababa ang libreng binti. Matapos palawakin ang tuhod ng gumaganang binti at iangat ang pelvis, magkakaroon ng pakiramdam ng maingat na pag-aaral ng mga kalamnan sa binti.
Ang kasanayan sa paggawa ng ehersisyo ng pistol ay nagsasangkot ng maraming mga diskarte. Bukod dito, sa bawat oras na kailangan mong gumawa ng maraming mga squats-up hangga't maaari, inaalis ang labis na overstrain. Kadalasan, sa mga gumaganap, mayroong ilang mga "pistol" na makukumpleto ang higit sa sampung mga pag-uulit sa isang diskarte. Sa gayon, sa kaso kung ang isang pisikal na may pinag-aralan ay maaaring gawin ang pag-eehersisyo ng pistol nang higit sa 20 beses, dapat na tumaas ang pagkarga dahil sa karagdagang timbang o mas kumplikadong pagmamanipula sa mga kalamnan.
Mga ehersisyo sa paghahanda
Karaniwan, hindi lahat ng tao ay maaaring gumanap ng ehersisyo ng pistol sa unang pagsubok. Para sa mga nagsisimula, tiyak na ang yugto na iyon kung kinakailangan na bumangon mula sa ilalim na punto na lalong mahirap. Hindi ito dahil sa kahinaan ng kalamnan, ngunit dahil lamang sa pagkarga na hindi pangkaraniwan para sa marami. Samakatuwid, kinakailangan upang simulan ang paghahanda pisikal na aktibidad bago gawin ang ehersisyo na ito.
Ang pinaka-mabisang pagsasanay para sa paghahanda para sa "pistol" ay maaaring isaalang-alang ang sumusunod na dalawa.
Ang una ay simpleng tumayo sa isang binti sa loob ng 30 segundo. Sa kabila ng tila kadalian, ang pagsasanay na ito ay hindi gaanong sa pagsasanay.
Ang pangalawang ehersisyo ay batay sa mga squat na may isang paa. Bukod dito, ang libreng binti ay dapat na nasa sahig nang hindi ito nai-load. Maipapayo na sanayin muna, gamit ang isang matibay na suporta.
Ang susunod na hakbang ay upang isakatuparan ang "pistol" nang buo, ngunit muli sa paggamit ng suporta. Sa kasong ito, ang isa o parehong mga kamay ay hawak nito. Ang hawakan ng isang bukas na pinto ay maaaring magamit bilang isang angkop na suporta, halimbawa. Ang pinaka-maginhawang pagpipilian ay maaaring isaalang-alang ang posisyon kapag sa pinakamababang punto ang pinto ay nasa pagitan ng mga binti. Sa proseso ng pagsasanay, ang papel ng suporta ay dapat na unti-unting bawasan. Kaya, pagkatapos na hawakan ito sa iyong (mga) kamay, dapat kang magpatuloy sa susunod na yugto, kung kumilos na ang pader sa papel nito, kung saan kailangan mong sumandal sa iyong balikat.
Sa kasong ito, ang isang maginhawang posisyon ay isasaalang-alang kapag ang atleta ay patagilid sa kanya. Pagkatapos ang pagkawala ng balanse sa panahon ng ehersisyo na "pistol" ay aalisin sa pamamagitan lamang ng pagpindot sa pader ng balikat. Sa yugtong ito ng paghahanda, ang pader, bilang panuntunan, ay nagsisimulang maglaro nang higit pa sa papel na sikolohikal.
Mga Rekumendasyon
Upang palakasin ang lakas ng mga binti at kalamnan ng gluteal, ang mga ehersisyo na may barbel o dumbbells, na idinisenyo para sa mga squat, ay maaaring magamit bilang mga hakbang sa paghahanda para sa pagsasagawa ng ehersisyo ng pistol.
Bilang karagdagan, ang Smith machine ay perpekto sa kontekstong ito, kung saan maaari mo ring gawin ang mga squat sa isang binti. Sa parehong oras, hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa kinakailangang pag-init at pag-uunat, na magpapataas ng pagkalastiko ng mga litid at kasukasuan, na may pinakamahalagang kahalagahan kapag gumaganap ng ganitong uri ng pagkarga.
Sa pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, dapat sabihin na ang "pistol" ay isang karapat-dapat na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang ma-pump na mabuti ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. At upang mapagbuti ang pagiging epektibo nito, kinakailangang gumawa ng isang sadyang diskarte sa pagsasanay, pagmamasid sa tamang pamamaraan ng pagpapatupad at regularidad ng pagsasanay. Mahalaga na patuloy na subaybayan ang kalagayan ng mga kasukasuan, at kung sa tingin mo kahit na ang kaunting kakulangan sa ginhawa, dapat mong agad na bawasan ang karga.
