Ang plank ay isang static na ehersisyo. Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa pagganap ay ang mga tiyan. Gayundin, ang mga kalamnan ng likod, binti, pigi, braso ay pinalakas at, sa pangkalahatan, ang tono ng kalamnan at pustura ay naging mas mahusay. Ngunit kailangan mong gawin nang tama ang ehersisyo sa plank. Kung hindi man, maaari mong saktan ang iyong sarili.
Panuto
Hakbang 1
Upang gawin ang ehersisyo ng plank na may maximum na kahusayan, kailangan mong wastong kunin ang panimulang posisyon. Kung tiningnan mula sa gilid, ang likod ay dapat na perpektong tuwid mula sa korona hanggang sa pelvis. Ang gulugod ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Kung nagsisimulang mag-kutob o yumuko, ang bisa ng ehersisyo ay mabawasan nang malaki.
Hakbang 2
Siguraduhin na ang ulo sa panahon ng ehersisyo ay nasa isang posisyon na ang baba ay tumingin sa sahig sa isang tamang anggulo.
Hakbang 3
Huwag ilagay ang sobrang diin sa mga kasukasuan ng balikat. Samakatuwid, ang mga siko ay dapat ilagay sa ilalim ng mga balikat sa panahon ng plank. Ang mga kamay ay dapat na sarado at bumuo ng isang tatsulok. Hindi kailangang pilitin ang iyong mga kamay. Ang mga ito ay isa lamang karagdagang fulcrum.
Hakbang 4
Ang tiyan ay dapat na hilahin, at ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na panahunan. Hindi dapat pahintulutan ang tiyan na makapagpahinga sa pag-eehersisyo, at higit pa upang hindi ito lumubog. Ang kahulugan ng ehersisyo sa plank ay ang kinakailangang oras upang mapanatili ang mga kalamnan bilang tense hangga't maaari, habang nasa parehong posisyon.
Hakbang 5
Ang pinakamalaking hamon kapag ang paggawa ng tabla ay ang posisyon ng iyong likod. Siguraduhin na ang lumbar gulugod ay hindi yumuko. Kung hindi man, isang negatibong pag-load sa vertebrae ay malilikha. Upang gawin nang tama ang ehersisyo sa plank, kailangan mong isipin na ang iyong likod ay nakasandal sa isang pader o isang upuan at panatilihin ito sa posisyon na iyon.
Hakbang 6
Ang paghihigpit ng iyong glutes sa buong tabla ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanse. Huwag kalimutan ito. Pagkatapos ng lahat, ang panandaliang pag-igting ng pigi ay mabuti rin para sa katawan.
Hakbang 7
Ang mga binti ay dapat na tuwid. Hindi katanggap-tanggap na yumuko ang mga ito sa tuhod. Ang pag-igting ng iyong balakang ay makakatulong na patatagin ang iyong core.
Hakbang 8
Ang mga paa ay mga pivot point din. Kailangan mo lamang ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Mahalagang malaman din na kapag gumaganap ng isang ehersisyo sa tabla, mas malapit ang mga paa sa bawat isa, mas mataas ang pag-load sa pindutin.
Hakbang 9
Sa pag-eehersisyo, hindi mo mapigilan ang iyong hininga. Dapat ay pantay at kalmado ito. Kung hindi man, maaaring lumitaw ang mga problema sa cardiovascular system.
Hakbang 10
Kailangan mong gawin ang ehersisyo ng plank 3-4 beses sa isang linggo, kahit papaano araw-araw. Ibibigay nito sa iyong kalamnan ang natitirang kailangan nila. Ang minimum na oras ng pagpapatupad ay kalahating minuto. Maipapayo na gawin ang 3 hanggang 4 na mga diskarte. Kung ligtas mong makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga hanay ng 2 minuto o higit pa, pagkatapos ay kumplikado ang ehersisyo.
