Ang pagpapatayo ng katawan ay isang proseso kung saan ang atleta ay naghuhugas ng labis na taba upang gawing mas malinaw at kaakit-akit ang katawan. Ito ay medyo mahirap upang mapanatili ang timbang nang sabay: kailangan mong gumamit ng mga espesyal na programa sa pagsasanay at kumain ng tama.
Maraming mga nagsisimula ang gumagawa ng parehong pagkakamali: nagsusuot sila ng mga warming sinturon at shorts, tumakbo ng 20-30 minuto sa isang mas mataas na tulin, at pagkatapos ay pumunta sa pagsasanay sa lakas. Ang pamamaraang ito ay hindi pinapayagan kang matanggal ang taba at maaari ring makapinsala kung ang temperatura ng katawan ay masyadong mataas. At para sa mga taong may bigat na higit sa 100 kg, sa pangkalahatan ay mas mahusay na hindi tumakbo, dahil maaari mong mapinsala ang mga ligament sa mga binti.
Paano mapupuksa ang pang-ilalim ng balat na taba
Ngunit pa rin, para sa pagpapatayo, kinakailangan ng isang aerobic load. Tanging ito ay dapat na nasa isang makatwirang antas. Dapat mong ubusin ang sapat na oxygen at hindi din mag-overload ang mga kalamnan. Ang pagkasunog sa mga binti ay nangangahulugang ang pagkarga ay napakataas at ang katawan ay nagsisimula ng anaerobic glycolysis ng glucose, habang ang taba ay hindi na-oxidize man. Kung ikaw ay nakahihikip, kung gayon ang katawan ay walang sapat na oxygen para sa oksihenasyon, ayon sa pagkakabanggit, ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo ay bumabagsak nang malaki.
Pinakamainam sa kasong ito na mag-focus sa rate ng puso (HR), dahil ito ang tagapagpahiwatig na ito na pinaka tumpak na nagpapahiwatig ng antas ng pag-load ng aerobic. Una, kailangan mong kalkulahin ang maximum na rate. Upang magawa ito, ibawas ang iyong edad mula 220. Kaya, halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, kung gayon ang iyong maximum na rate ng puso ay 190. Pagkatapos ibawas ang 35 porsyento mula sa tagapagpahiwatig na ito (190-35% = 123.5). Ito ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagsunog ng taba.
Kailangan mo ring limitahan ang iyong sarili sa pagkain. Sa parehong oras, ang mga maginoo na pagdidiyeta ay hindi makakatulong dito, dahil ang layunin ay hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit upang mapupuksa ang taba habang pinapanatili ang masa ng kalamnan. Upang magawa ito, kailangan mong bilangin ang mga calory at unti-unting bawasan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit. Tuwing linggo, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng 200-300 kcal hanggang sa maabot mo ang 2,000 marka. Kailangan mo ring isuko ang mga mataba na pagkain na pabor sa protina.
Paano mapanatili ang masa
Kakailanganin mo ng pagsasanay sa lakas. Pinakamainam na oras ng pagsasanay: 40-60 minuto. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa malalaking mga grupo ng kalamnan at ituon ang pansin sa pangunahing mga ehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat lumagpas sa isang minuto. Maaari mo ring gamitin ang nutrisyon sa palakasan para sa pinakamahusay na mga resulta.
Ang pinakamainam na pamamaraan ng pagsasanay ay ang mga sumusunod. Una, kailangan mong magsagawa ng barbel press habang nakatayo (3 set ng 14 reps), pagkatapos ay ang lunges sa Smith simulator (3 set ng 10 beses) at mga push-up na may magkakaibang braso (3 set ng 12 beses). Pagkatapos nito, gumawa ng isang superset ng dalawang pagsasanay. Ang una ay isang baluktot na hilera na gumagamit ng isang Smith machine, ang pangalawa ay isang solong pagtulak at haltak ng kettlebell. Ang parehong pagsasanay ay tapos na sa tatlong mga hanay ng 12 reps.
