Ang Triceps ay isang kalamnan ng trisep na gumagana na taliwas sa biceps. Ang pagkakaiba lamang ay ang dami nito ay mas malaki. Iyon ang dahilan kung bakit kailangang ibigay ang espesyal na pansin sa pagbomba ng pangkat ng kalamnan na ito.
Kailangan
- - barbel;
- - dumbbells;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Para sa isang matagumpay na pag-eehersisyo, i-ventilate ang lugar bago magsimula. Sa ganitong paraan, mas madali para sa iyo na gawin ang mga ehersisyo. Simulan ang bawat session sa isang pangkalahatang pag-init upang maiwasan ang iba't ibang mga uri ng pinsala at sprains. Gawin ang mga ehersisyo nang dahan-dahan, nang walang mga hindi kinakailangang mga jerks. Siguraduhin na panoorin ang iyong paghinga.
Hakbang 2
Ang isa sa mga pinaka-mabisang ehersisyo ng trisep na maaari mong gawin sa bahay ay ang pag-unat ng iyong mga braso gamit ang timbang mula sa isang madaling kapitan ng posisyon. Pumili ng isang dumbbell na may bigat na 1.5-2 kg. Humiga sa isang patag na ibabaw sa iyong likod. Bend ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree. Ituwid ang mga ito nang dahan-dahan, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses.
Hakbang 3
Ang mga push-up mula sa sahig ay ang pinakakaraniwang ehersisyo na isinasagawa upang ibomba ang mga kalamnan ng braso. Kumuha ng panimulang posisyon. Ikalat ang iyong mga braso sa lapad ng balikat. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 10-12 beses. Upang madagdagan ang pagkarga, unti-unting idagdag ang bilang ng mga diskarte.
Hakbang 4
Magsagawa ng isang nakatayo pindutin. Upang magawa ito, maghanda ng isang medium-size na bola nang maaga. Itaas ito sa iyong ulo. Dahan-dahang ibababa ang bola sa iyong ulo. Subukang huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga siko sa sandaling ito. Unti-unting bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 5-7 minuto.
Hakbang 5
Ang pantay na epektibo para sa pagbomba ng trisep ay ang pagpapalawak ng mga bisig sa isang sandal na may isang dumbbell. Tumayo malapit sa bench (kagila-gilalas). Ilagay ang iyong kanang kamay at tuhod sa ibabaw. Bend ang iyong kaliwang braso sa isang anggulo ng 90 degree, pagkuha ng isang dumbbell. Ituwid ito nang dahan-dahan, mag-ingat na huwag baguhin ang posisyon ng siko. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo para sa bawat kamay ng 15-20 beses. Upang madagdagan ang pagkarga, baguhin ang bigat ng mga dumbbells o dagdagan ang bilang ng mga hanay.
