Higit na natutukoy ng trisep ang hitsura ng kamay, dahil ang kapal at kaluwagan ay nakasalalay rito. Ang kalamnan ng trisep na ito ng balikat ay nakikipag-swing sa mga makina, na may mga dumbbells o may isang barbell, ngunit ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan ay upang mag-usisa ang mga trisep gamit ang mga dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-init. Upang magawa ito, kumuha ng maliliit na dumbbells na may timbang na 3 hanggang 8 kg at magsagawa ng maraming paggalaw, dapat mo lamang maramdaman ang minimum na bigat sa iyong mga kamay. Kailangan ang pag-init upang maihanda ang mga trisep para sa isang buong pag-eehersisyo, upang maprotektahan mula sa mga posibleng pinsala na nasa proseso ng pagsasagawa ng mga pagsasanay.
Hakbang 2
Kapag nagsasanay ng trisep, sundin ang tamang pagpapatupad ng ehersisyo - ang karga ay dapat madama sa nais na kalamnan. Upang magsimula, inirerekumenda na kumuha ng mga dumbbells na may timbang na 8-10 kg at gumawa ng 2-3 set ng 6-12 na paggalaw. Kung ang bigat ng projectile ay masyadong mabigat, maaari itong maging sanhi ng pinsala. Pagkalipas ng ilang sandali, kapag naramdaman mo na ang dating bigat ng dumbbell ay hindi na nagbibigay ng wastong sensasyon ng pag-load sa trisep, at maaari mong gawin ang higit sa 12 pag-uulit sa isang diskarte, maaari mo itong itaas nang paunti-unti.
Hakbang 3
Ang pinakasikat na ehersisyo para sa pumping triceps na may dumbbells ay ang dumbbell extension mula sa likod ng ulo. Maaari mong isagawa ang ehersisyo na ito habang nakatayo at nakaupo (sa isang nakatayo na posisyon, isang kapansin-pansin na pag-load ay naibibigay din sa likod), na may mga dumbbells sa isang kamay. Ang kagamitan sa palakasan ay tumataas sa itaas ng ulo sa isang tuwid na braso, pagkatapos ay nahuhulog sa likod ng ulo. Tumingin ang siko, ang mas mababang likod ay bahagyang baluktot. Pakiramdam ang bigat ng dumbbell, iunat ang kalamnan, huminga ng malalim at maayos na ituwid ang iyong braso, huminga nang palabas. Ulitin ang ehersisyo gamit ang dumbbell sa iyong kabilang kamay. Posible ring ikonekta ang parehong mga kamay nang sabay, ngunit ang pagkarga ay ibibigay sa pangalawang kalamnan sa isang mas malawak na lawak, na binabawasan ang kahusayan.
Hakbang 4
Ang extension ng baluktot na braso ay isa pang ehersisyo ng dumbbell para sa pagsasanay ng mga trisep. Ang mga binti ay mahigpit na spaced at bahagyang baluktot sa mga tuhod, ang katawan ay ikiling pasulong, ang libreng kamay ay nakasalalay sa tuhod, ang gumaganang kamay ay baluktot sa siko at pinindot sa katawan. Huminga, ang gumaganang kamay na makapangyarihan, gumagawa ng isang pagsisikap, dumidiretso, walang balot sa siko sa isang tuwid na posisyon, huminga nang palabas. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, ulitin ang ehersisyo sa kabilang kamay.
Hakbang 5
Mayroon ding maraming pangunahing mga prinsipyo para sa maayos na pagbomba ng mga trisep na may dumbbells. Karamihan sa mga ehersisyo ay nakahiwalay, nang walang paglahok ng iba pang mga kalamnan, kaya kapag gumaganap ang diskarte, dapat madama ang isang pagkarga sa trisep. Tiyaking mananatiling hindi gumagalaw ang iyong balikat. Ang lahat ng mga pagsasanay ay ginaganap nang walang jerking, dahan-dahan at maayos. Subukang pumili ng tamang timbang - sa gitna at huling yugto ng ehersisyo, ang mga timbang ay dapat maramdaman nang buo.
