Ang malakas at pumped triceps ay mukhang napaka-kaakit-akit at ang batayan para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa balikat at dibdib. Ang mga eskulturang kalamnan ng iyong mga kamay ay magagalak at makaakit ng mga tingin ng iba. Ang kailangan mo lang ay isang pagpayag na sundin ang mga rekomendasyon at isang malakas na kalooban.
Kailangan
- - bench;
- - dumbbells;
- - barbel;
- - harangan ang simulator.
Panuto
Hakbang 1
Umupo sa isang bench at kumuha ng isang dumbbell, iangat ito sa iyong ulo upang ang iyong kamay ay nakaturo nang diretso. Panatilihing matatag ang iyong siko at dahan-dahang ibababa ang bar sa likod ng iyong ulo, ganap na mabatak ang iyong trisep. Huwag i-swing ang dumbbell, panatilihin ang kontrol sa bigat. Habang kinokontrata mo ang kalamnan, ituwid ang iyong braso at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na dalawampung beses para sa bawat braso sa tatlong mga hanay.
Hakbang 2
Tumayo at yumuko. Kumuha ng isang dumbbell gamit ang isang kamay, at sa iba pang mga matatag na pahinga laban sa bench sa harap mo. Ibalik ang dumbbell, habang ang siko ay dapat na antas sa balikat, at ang braso ay dapat na nasa isang tuwid na linya. Pindutin ang iyong kamay nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Ibaba ang projectile, ang siko ay dapat manatili sa lugar, pagkatapos ay may pagsusumikap, ituwid ang braso sa isang tuwid na posisyon sa likod. Ulitin ang ehersisyo ng labing limang beses para sa bawat braso sa tatlong mga hanay.
Hakbang 3
Humiga sa isang patag na pahalang na bench na magkatugma ang iyong mga paa sa bawat isa. Pindutin nang mahigpit ang iyong pigi at itaas na likuran laban sa bench at hawakan ang bar na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (ang distansya sa pagitan ng mga hinlalaki ay dapat na 20-25 sentimetros). Maingat na alisin ang barbell mula sa mga racks at dahan-dahang ibababa ito sa gitna ng iyong dibdib. Pagkatapos, sa isang malakas at mabilis na paggalaw, pisilin ang bar up. Gawin ang ehersisyo na dalawampung beses sa dalawa hanggang tatlong set.
Hakbang 4
Umupo sa isang bench na may likod at iangat ang bar na may isang tiyak na bigat sa iyong ulo. Yumuko ang iyong mga siko at babaan ang barbell hangga't maaari sa likod ng iyong ulo, subukang ganap na mabatak ang iyong trisep. Pagkatapos, sa pagsusumikap, ituwid ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang kontrol sa timbang sa negatibong yugto ng paggalaw. Gumawa ng tatlong hanay ng labing limang beses.
Hakbang 5
Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ang isang block extension machine na may isang hubog o tuwid na braso. Tumayo ng dalawang mga hakbang ang layo mula sa makina (upang maaari mong yumuko sa panahon ng pag-eehersisyo) at agawin ang hawakan ang lapad ng balikat. Tuwid na ganap ang iyong mga braso at i-lock ang iyong mga siko, subukang panatilihing malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Yumuko ang iyong mga siko at dahan-dahang ibababa ang hawakan sa iyong noo, pagkatapos ay may isang malakas na paggalaw, ganap na palawakin ang iyong mga braso at ayusin ang mga kasukasuan ng siko, ganap na nakakontrata ang mga trisep. Gawin ang ehersisyo dalawampung beses sa tatlong mga hanay.
