Tulad ng anumang kalamnan sa katawan ng tao, ang mga trisep ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng trabaho. Maraming iba't ibang mga kumplikadong para sa pagsasanay sa kanya, ngunit ang bawat programa ay pulos indibidwal at naipon para sa mga tiyak na gawain at alinsunod sa mga pisyolohikal na katangian ng isang tao.
Paggawa ng mga trisep sa gym
Ang triceps ay ang kalamnan ng triceps ng balikat; sa mga tuntunin ng dami nito, ito ay dalawang beses ang laki ng biceps. Mas mahusay na gawin ang pumping ng triceps dalawa o tatlong beses sa isang linggo, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng sapat na pahinga upang makabawi. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang light warm-up, kung hindi man mayroong isang mataas na posibilidad na mapinsala.
Ang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng triceps ay isang close-grip bench press. Ang mas makitid na mahigpit na pagkakahawak, mas malakas ang trisep ay kasama sa gawain, mahalagang piliin ang pinakamainam na distansya, sa average, ito ay 20-30 cm sa pagitan ng mga hinlalaki.
Ang pagpindot sa bar ay pinakamahusay na ginagawa sa tulong ng isang kasosyo na sisigurado sa iyo at tutulungan kang mapagtagumpayan ang patay na sentro sa mga huling pag-uulit. Ang isang bihasang kasosyo sa gym ay 50% matagumpay sa anumang pagsasanay, lalo na sa pangunahing pagsasanay na kung saan ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay sapat na malaki.
Para sa pinakamabisang pag-eehersisyo ng trisep, i-swing ang iyong mga tricep at bicep. Upang magawa ito, maaari kang halili na gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo para sa parehong kalamnan, halimbawa, paghalili ng bench press para sa trisep at pag-angat ng bar para sa biceps. Ang mga antagonist ng kalamnan, na nagtatrabaho nang pares, ay magbibigay ng maximum na mga nadagdag sa lakas at masa.
Ang isang mabisang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng trisep ay ang French press. Maaari mo itong gawin habang nakatayo, nakaupo, o nakahiga. Nakasalalay sa posisyon ng katawan ng tao, mag-eehersisyo mo ang iba't ibang mga bundle ng kalamnan ng trisep. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng 4-6 na set, 8-12 reps bawat isa.
Ang mga trisep ay maaaring ibomba sa hindi pantay na mga bar, gawin ang mga push-up na may isang reverse grip ng pulso, gawin ang malalim na baluktot. Dito maaari kang gumamit ng mga karagdagang timbang na nakakabit sa sinturon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 6 hanggang 12, ang bilang ng mga diskarte ay mula 3 hanggang 6, depende sa antas ng iyong pagsasanay.
Mga ehersisyo para sa pagsasanay sa bahay
Maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa trisep hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa bahay. Kaya, ang mga alternating ehersisyo sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar ay magpapalakas at gagawa ng napakalaking at kilalang hindi lamang ang iyong trisep, kundi pati na rin ang iyong biceps.
Ang mga push-up mula sa sahig o sa pagitan ng dalawang upuan ay lubos na mabisang ehersisyo para sa pagbuo ng kalamnan ng trisep. Gumawa ng 6-8 set, 12-15 reps bawat isa.
Maaari kang magsanay ng mga trisep gamit ang mga ehersisyo ng dumbbell, na magagamit pareho sa gym at sa bahay. Halimbawa, pagpapalawak ng isang braso gamit ang isang dumbbell mula sa likod ng ulo, pag-aayos ng isang braso gamit ang isang dumbbell sa isang hilig na posisyon na nakapatong ang tuhod sa isang upuan o bangko, atbp.
Mahalagang tandaan na sa anumang pag-eehersisyo, ang tamang pamamaraan ay mahalaga, kung wala ito ay walang maximum na resulta mula sa nagawa na trabaho. Siguraduhing gawin ang mga ehersisyo nang malinis, gawin ang kilusan hanggang sa wakas.
Magbayad ng pansin sa iyong diyeta, mga protina at karbohidrat ay dapat naroroon sa sapat na dami - tinitiyak ng dating ang paglaki ng kalamnan, ang huli ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya.
