Sinubukan ng mga baguhan na bodybuilder na mag-focus sa pagbomba ng mga kalamnan ng braso. Sa katunayan, ang mga malalaking bicep ay nagbibigay sa buong pigura ng isang nakakapangilabot na hitsura, lalo na sa tag-init kapag maaari kang magpalabas sa isang maikling manggas na T-shirt. Kapag nagtatrabaho sa isang pagtaas sa biceps, hindi dapat kalimutan ng isa na ang buong pigura ng isang atleta ay dapat na nakatiklop nang maayos at proporsyonal.
Kailangan
- - barbel;
- - dumbbells;
- - gymnastic bar;
- - mga simulator para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng braso.
Panuto
Hakbang 1
Gumamit ng isang komprehensibong programa ng ehersisyo sa paglaban upang madagdagan ang iyong biceps. Kabilang dito ang pag-aangat ng mga baluktot na siko na may mga dumbbells at isang barbell, mga pull-up mula sa isang nakabitin na posisyon sa bar, ibabang pagbaba gamit ang isang bloke. Ang pangunahing kondisyon para sa pag-eehersisyo ang mga biceps ay hindi isang pagtaas sa bigat ng mga shell, ngunit ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga gawain.
Hakbang 2
Kapag nagsasagawa ng ehersisyo para sa pagpapaunlad ng biceps, dapat mag-ingat upang matiyak na ang mga paggalaw ay hindi matalim, ngunit makinis. Upang maiwasan ang pagsasangkot sa iba pang mga pangkat ng kalamnan sa trabaho, gumamit ng tinatawag na ilang pagsasanay. Upang gawin ito, kapag tinaas ang bar sa mga braso, maaari mong isandal ang iyong likod sa dingding, at kapag angat ng mga dumbbells, gumamit ng isang hilig na paninindigan na magbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang balikat.
Hakbang 3
Pagsamahin ang mga ehersisyo sa biceps gamit ang mga ehersisyo sa itaas na likod na aktibong umaakit sa mga kalamnan ng iyong braso. Tandaan na ang mga bisig ay dapat na binuo sa proporsyon. Ang pag-eehersisyo ay dapat ding isama ang mga ehersisyo para sa trisep at pag-eehersisyo ang mga braso, na itinuturing na "matigas ang ulo" na mga kalamnan.
Hakbang 4
Kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, tiyaking nasa tamang posisyon ang iyong mga siko. Hindi sila dapat nakaharap sa harap o sa mga gilid. Sa iyong mga siko ay naka-lock, ang pag-angat ng mga dumbbells ay gagawin ang pinakamabuti upang makabuo ng masa ng biceps.
Hakbang 5
Magbayad ng espesyal na pansin sa pull-up sa bar. Ito ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan upang madagdagan ang mga biceps kahit sa bahay. Magsagawa ng mga pull-up, binabago ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak mula sa makitid hanggang sa lapad. Sa kasong ito, ang lahat ng mga bundle ng kalamnan ay kasangkot. Gamitin ang reverse grip pull-up upang gumana ang tuktok ng bicep. Habang nagsasanay ka, dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paglakip ng mga timbang sa sinturon.
Hakbang 6
Piliin ang tamang karga. Para sa paglaki ng mga biceps, ang bigat ng projectile ay dapat na gaanong pinapayagan kang gumawa ng hindi bababa sa 8 at hindi hihigit sa 12 pag-uulit. Ang isang maliit na bilang ng mga pag-uulit ay gagana sa lakas ng braso, at isang malaking bilang ng mga ito ay mag-aambag sa pagpapaunlad ng pangkalahatan at lakas ng pagtitiis. Sa bawat ehersisyo, gawin ang 5-7 na diskarte sa patakaran ng pamahalaan (set).
