Ang kawalan ng timbang sa pagitan ng isang pumped-up na katawan at mahina na mga binti ay agad na nagtaksil sa isang walang karanasan na bodybuilder. Siyempre, ang mga balikat, braso at dibdib ay mukhang kamangha-mangha sa parehong T-shirt at isang masikip na turtleneck. At ang mga binti … Buweno, maaari silang matakpan ng baggy jeans, lalo na't ang gayong modelo ay nasa fashion na. Ngunit ang solemne na pag-access sa beach ay kailangang ipagpaliban upang hindi maging sanhi ng pagtawa mula sa iba. Sa kasamaang palad, ang mga kalamnan ng hita ay ang pinakamadaling nagsanay na kalamnan sa iyong katawan.
Kailangan iyon
- - barbel;
- - mataas na diyeta sa protina.
Panuto
Hakbang 1
Malapit ka sa barbel sa sahig. Umupo ka gamit ang iyong tuhod na dumampi sa bar. Grab ang bar sa isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, i-arko ang iyong mas mababang likod, ikalat ang iyong mga blades ng balikat at ituwid ang iyong mga bisig. Sa isang malakas na paggalaw, ituwid ang iyong mga binti at katawan at balikat. Ang bar ay dapat na gumalaw nang napakalapit sa katawan. Kapag ang projectile ay tumataas sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw sa antas ng dibdib, umupo sa ilalim ng bar, dalhin ang iyong mga siko pasulong at dahan-dahang ihiga ang barbell sa iyong mga balikat. Ibaba ang barbel sa sahig at ulitin.
Hakbang 2
Ilagay ang barbell sa mga nauunang kalamnan ng deltoid. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Maaari mong kunin ang bar gamit ang isang cross-grip kung mas komportable ito para sa iyo. Habang inililipat mo ang iyong pelvis pabalik, yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat upang ang iyong mga kasukasuan ng balakang ay bumaba sa ibaba ng iyong mga tuhod. Bumalik sa rak at ulitin.
Hakbang 3
Ilagay ang barbel sa iyong likuran. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod at ituwid. Bumalik ng isang malawak na hakbang habang baluktot ang parehong mga binti, ngunit ilipat ang iyong timbang pangunahin sa binti sa harap. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang lunge sa kabilang binti. Gawin ang tamang bilang ng mga set para sa bawat binti.
Hakbang 4
Grab ang bar gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak at itulak ang bar sa iyong ulo. Ganap na ituwid ang iyong mga siko at ayusin ang projectile nang direkta sa iyong ulo. Subukang huwag yumuko ang iyong mga bisig at ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Bumalik sa rak at ulitin.
Hakbang 5
Ibaba ang barbel sa sahig, ilagay ang iyong mga shin malapit sa bar at maglupasay pababa, bahagyang baluktot sa ibabang likod. Kunin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Itulak gamit ang iyong mga paa at iangat ang bar mula sa sahig. Kapag ang bar ay halos antas sa mga tuhod, simulang palawakin ang katawan at ganap na ituwid. Nang hindi nawawalan ng contact sa bar, bumalik sa squat at ulitin.
Hakbang 6
Magtrabaho ng mabibigat hanggang sa katamtamang timbang. Ang mga kalamnan ng hita ay pangunahin na binubuo ng mabilis na mga hibla ng kalamnan at pinakaangkop para sa mga maiikling pag-load ng high-intensity. Mas mahusay na gawin ang tatlo hanggang limang mga reps na may maximum na timbang na maaari mong bayaran kaysa sa squatting para sa kalahating oras na may isang magaan.
Hakbang 7
Palakihin ang malabong protina sa iyong diyeta. Ang iyong kalamnan ay nangangailangan ng protina upang lumago. Tiyaking ubusin kaagad ang mga protina na madaling natutunaw pagkatapos ng pagsasanay. Gagamitin ang mga ito upang mabuo ang iyong malakas na kalamnan. Perpekto ang isang paghahatid ng ice cream o isang baso ng natural na yogurt.
