Ang masikip, naka-tonelada na balakang at pigi ay mukhang napaka-kaakit-akit at seksing. Ngunit ang laging trabaho, kawalan ng ehersisyo at hindi magandang diyeta ay humantong sa kanilang kahinaan at kalasingan. Ang kalamnan ng hita ang pinakamalakas sa katawan ng tao. Hindi madaling ibomba ang mga ito nang mabilis, ngunit pagkatapos ng maraming buwan ng sistematikong pagsasanay, ang resulta ay magiging maliwanag.
Kailangan iyon
- - paglaktaw ng lubid;
- - dumbbells;
- - bola.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinakamadaling pagpipilian ay upang gawin ang iyong pang-araw-araw na pag-jogging sa labas ng bahay o sa isang treadmill. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo na may lubid, paglukso, squats, iba't ibang mga swing ng binti, na, sa tamang diskarte, ay makakatulong upang makamit ang pagkalastiko ng mga balakang, palakasin ang mga kalamnan ng mga hita. Ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng hita ay pareho para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan.
Hakbang 2
Squats
Ito ang ilan sa mga pinaka mabisang ehersisyo, lalo na kapag ginaganap na may karga (dumbbells o isang maliit na barbell sa balikat). Upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa hita, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at maglupasay hangga't maaari. Bumaba nang mas mababa hangga't maaari at subukang hawakan ang iyong mga guya gamit ang iyong balakang, at ang iyong mga takong sa iyong pigi. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag yumuko. Ang lahat ng karga ay dapat nasa mga binti. Squat, nang walang tigil, 10-15 beses sa isang diskarte. Taasan ang bilang ng mga squats sa paglipas ng panahon.
Hakbang 3
Pag-indayog ng iyong mga binti
Kumuha sa lahat ng mga apat at ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Gumawa ng mga kahaliling swings na may ituwid na mga binti, ibabalik ito. Magsagawa ng 10 swings sa bawat binti sa isang hanay. Gumawa ng 3-4 set araw-araw.
Hakbang 4
Ang swing ng binti na may timbang
Itali ang isang bigat sa bukung-bukong, tumayo sa iyong mukha sa pader at magpahinga laban dito gamit ang mga nakaunat na braso. Habang humihinga ka ng hangin, halili na ibalik ang iyong mga binti sa likod. Ang buong pagkarga ay dapat mahulog sa mga kalamnan ng hita. Magsagawa ng 10 swings sa bawat binti, gumawa ng 3-4 set araw-araw.
Hakbang 5
Lunges
Ang lunges ay napakabisa at dapat gawin ng dalawang beses sa isang linggo. Ilagay ang iyong mga paa sa isang komportableng lapad. Dahan-dahang sumulong sa iyong kaliwang binti, baluktot ito sa tuhod sa isang tamang anggulo. Ang tama ay dapat ding yumuko sa parehong anggulo, bahagyang hawakan ang sahig gamit ang tuhod. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lunge sa iba pang mga binti. Gawin ang ehersisyo ng 5-6 beses sa bawat binti.
Hakbang 6
Penguin
Umupo sa gilid ng isang upuan at pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga tuhod. Habang kinokontra ang iyong mga kalamnan sa hita, pigain ito ng 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 5-6 beses.
Hakbang 7
Tulay
Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong mga takong sa iyong puwit. Iunat ang iyong mga braso, pindutin ang iyong mga palad sa sahig. Pagkatapos ay itaas ang iyong pelvis upang ang iyong mga balakang, likod, at pigi ay bumuo ng isang tuwid na linya. Higpitan hangga't maaari sa sandaling ito ang mga kalamnan ng mga guya at pigi. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong sarili. Gawin ito ng 8-10 beses.
Hakbang 8
Tumalon na lubid
Tumalon araw-araw sa loob ng 15 minuto. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa paghihigpit ng balakang at pigi.
