Ang parehong kalalakihan at kababaihan ay naiinggit sa pagkalastiko at kagandahan ng mga kalamnan sa mga binti. Ang lugar ng problema ay madalas na ang balakang, na nagbibigay ng isang pag-load kung saan, maaari mong mapupuksa ang taba layer at ipakita ang kaakit-akit na pumped binti sa iba.
Kailangan
- - timbang ng bukung-bukong;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Squat down Ang pangunahing elemento ng pagsasanay para sa maraming mga atleta, na maaaring madaling gumanap pareho sa bahay at sa gym, ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta para sa parehong mga balakang at pigi. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga paa ay mahigpit sa sahig. Upang ma-pump up ang harap ng hita, at kasama ang mga guya, ilipat ang iyong timbang sa harap ng paa. Upang magtrabaho sa ibabaw ng likod, panatilihin ang iyong mga takong sa sahig at subukang sumandal sa kanila.
Hakbang 2
Maglupasay sa isang binti. Ang prinsipyo ay pareho, ngayon lamang ang iyong mga binti ay gagana nang halili, na tumatanggap ng maraming stress.
Hakbang 3
Palakasin ang squats. Kunin ang mga dumbbells o ibang timbang na, halimbawa, ay maaaring maiangat sa iyong mga balikat. Gumawa ng parehong pagsasanay. Ang epekto ay magiging mas mahusay, dahil sa karagdagang timbang ang karga ay tataas din.
Hakbang 4
Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at lunges na halili sa bawat binti. Pagkatapos nito, magpatuloy sa susunod na ehersisyo - lunge na may isang binti, tumalon mula sa posisyon na ito at baguhin ang iyong mga binti sa hangin (kung sa una ang kanan ay nasa harap, pagkatapos ng landing doon ay ang kaliwa).
Hakbang 5
Ilagay ang mga timbang sa iyong mga paa (humigit-kumulang sa paligid ng bukung-bukong) at humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti at baluktot ang iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, na may isang pagbuga, dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti at ibalik ito.
Hakbang 6
Nang hindi tinatanggal ang mga timbang, tumayo sa pader. Ilagay dito ang magkabilang kamay upang mapanatili ang balanse. Mula sa posisyon na ito, ibalik ang isang binti upang maunawaan ito sa itaas ng sahig hangga't maaari. Mas mahusay na isagawa muna ang aksyon na ito para sa isa, at pagkatapos lamang para sa pangalawang binti.
